Neredeyse her yerde küçük bir egzersiz yapabilirsiniz.
Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri, kadınların her hafta 150 dakika veya daha fazla orta şiddette kardiyo ve iki veya daha fazla gün boyunca kuvvet antrenmanı almasını önerir. Egzersizinizi günden güne değiştirmek, sıkılma riskinizi azaltır ve egzersiz rutininizin etkinliğini artırır. Bir seferde 10 dakikalarını veya daha fazlasını ayırmakta zorluk çekiyorsanız, egzersizinizi birkaç 15 ila 30 dakikalık artışlara bölün. Genellikle hareketsiz veya tıbbi bir durumunuz varsa, yeni bir egzersiz rutinine başlamadan önce doktorunuza danışın.
Germe
Esneklik ve denge, sağlıklı bir vücuda sahip olmak için önemlidir ve bu bileşenler yaşlandıkça daha kritik hale gelir. Her sabah, 10 ile 15 dakika arasında dinamik esneme ile başlayın. Germe seçenekleri arasında yoga, Pilates, tai chi, qi gong veya kendiniz bir araya getirdiğiniz bir esneme yordamı sayılabilir. Tüm derin kas gruplarını gerin, derin nefes alırken yavaş bir hızda kalın. Germek sizi uyandırmaya ve gününüzü yüzleşmeye hazır hale getirmenize yardımcı olur. Germek için özel bir donanıma ihtiyacınız yoktur, ancak bir paspasın gerilmenizi daha konforlu hale getirdiğini görebilirsiniz.
Vücut Geliştirme
Evde birkaç basit aletle kuvvet antrenmanı yapabilirsiniz. El ağırlığınız yoksa, mutfağınızdan çorba tenekeleri veya su şişeleri kullanın. Direnç bantları ve tüpleri ucuz ve kuvvet antremanı için faydalıdır. Evde bukleler, presler, şınavlar, akciğerler, köprüler ve diğer egzersizler gibi egzersizler yapın veya direnç makineleri, sağlık topları ve ev kullanımı için pratik olmayan diğer ekipmanları kullanmak için spor salonuna gidin. Kaslarınızı zor durumda tutmak için güç rutininizi değiştirin.
Kardiyo
Günlük egzersiz rutininizin kardiyo kısmı için birçok seçeneğiniz vardır. Her gün farklı bir egzersiz yapmak için kardiyolarınızı değiştirmek isteyebilirsiniz. Örneğin, pazartesi günleri yürüyebilir veya koşabilir, salı günleri bisiklete binebilir, Çarşamba günü aerobik dersine katılabilir, perşembe günleri mini trambolinde atlayabilir, cuma günü yüzebilir ve cumartesi günü dans etmeye gidebilirsiniz. Ev dışında çalışıyorsanız ve sınırlı bir zamanınız varsa, mola ya da öğle yemeği sırasında 10 dakika yürümek isteyebilirsiniz. İşten sonra sizinle birlikte çalışmak veya bir fitness kursuna katılmak için arkadaşlarınızı veya iş arkadaşlarınızı davet edin.
Kombinasyon Egzersizleri
Güç antrenmanı ve kardiyoyu birleştirmek için suda egzersiz yapabilirsiniz. Bir başka güç ve kardiyo kombinasyonu, el veya ayak bileği ağırlıkları kullandığınızda ya da trambolin ayaklarına bağlı direnç bantları kullanırken mini bir trambolin üzerine atlamayı içerir. Gerginliklere ve kardiyoya kuvvet antrenmanı eklemek için bir top örgüsü içeren bir egzersiz topu kullanabilirsiniz. Ayak bileği ağırlıkları takarken veya elde tutulan ağırlıkları tutarken de yürüyebilirsiniz.
