Kürek makinesi ile tepeden tırnağa bir katil gövdesi şekillendirin.
Koşu bandlarının ve eliptiklerin arkasında uzun çizgiler oluştuğunda, genellikle göz ardı edilen kürek makinesine gidin. Bu çok görevli kardiyo makinesi sadece yüzlerce kaloriyi yakmakla kalmaz, aynı zamanda vücudunuzu baştan ayağa tonlar. Sadece düşük etkili bir antreman yapmakla kalmaz, aynı zamanda kürek çekme makinesi yağsız kas kütlesi oluşturur.
Kalori Yakıldı
Bir kürek makinesi yoğunluğunu seçmenizi sağlayan özelleştirilebilir bir egzersiz programıdır. Yağ yakmadan yüksek yoğunluklu anaerobik bölgeye kadar çeşitli bölgelerde eğitim alın. Bu, dayanıklılığı artırmak için işleri sabit, orta hızda tutmak veya daha da fazla kalori elde etmek için bazı yüksek yoğunluklu aralıklarla daha da zorlamak isteyip istemediğinize karar vermenizi sağlar. Bir 150 kiloluk kadın, ılımlı bir yoğunlukta kürek çekerek saatte 504 kalori yakabilir. Bunu kuvvetli bir hızda yakalarsa, saatte 612 kalori yakabilir.
Heykel kasları
Diğer birçok kardiyo şeklinden farklı olarak, bir kürek çekme makinesi size tam vücut antremanı sağlıyor ancak düşük etkili bir ortamda. Bu makine kürekle vücut ağırlığınızı destekler, böylece herhangi bir sıkışma hareketini önlersiniz. Kürek çekerken dört aşama vardır: yakalama, sürüş, sürüş sonu ve geri dönüş. Dönüş sırasında, baldırlarınızı, hamstringlerinizi ve erector spinae kaslarınızı çalıştırıyorsunuz. Yakalama sırasında, tüm bu kasları ve ayrıca kuadrisepslerinizi ve eşkenar dörtgenleri kullanırsınız. Sürücüde bileğinize, göğsünüze, trapezius, deltoid, triceps, rektus abdominisi ve glute kaslarınızı ekleyin. Son olarak, sürücünün sonunda, pazı ve obliklerinizi çekiyorsunuz, ancak baldır ve glute kaslarınızı ayırıyorsunuz.
Uygun form
Antrenmanınızı en üst düzeye çıkarmak ve yaralanmaları önlemek için uygun form gereklidir. Kürek stoğunuz hem pürüzsüz hem de sürekli olmalıdır. Koltuk, dizlerinizin tamamen bükülüp düzeltilmesi için ileri geri kaydırılmalıdır. Dizleriniz bükülmüş, omuzlarınız ve kollarınız öne doğru uzanarak başlayın. Kolu, önünüzde ortalanacak şekilde tutun. Bacak kaslarınızı bağlayın ve dizlerinizi düzeltmek için itin. Bacaklarınız neredeyse düz olduğunda dirseklerinizi bükün ve kolu üst karnınıza doğru getirin. Başlangıç pozisyonuna geri dön. Başlama pozisyonuna geri dönerken ellerinizin üstünden geçmeden önce dizlerinizi bükmekten kaçının.
güvenlik
Kürek makinesinde yeniyseniz, sadece 15 dakika yapmayı hedefleyin. Birkaç hafta kürek çektikten veya sağlam bir zindeliğiniz varsa, makinedeki zamanınızı kademeli olarak artırın. Antrenmanınızın yoğunluğunu arttırmak istiyorsanız, direncinizi ve inme oranınızı arttırın. Yüksek direnci düşük vuruş oranıyla birleştirmekten kaçının; bu sırt yaralanmasına neden olabilir. İlk atışınızda, asla mümkün olduğunca sert çekmeyin. Maksimum çabanıza ulaşmak için üç ila beş vuruş yapın. Yaralanma riskini azaltmak için beş dakikalık yavaş ve kolay kürek ısınmasını kullanın.
