Sebzeler kaynadığında besinler kaybolur.
Sebzeleri kaynatırken sıcak suya sızdıkları için besin kaybına güvenebilirsiniz. Kaybedilen miktar bir besin maddesinden diğerine değişebilir, ancak C vitamini ve bazı B vitaminleri özellikle savunmasızdır. Paranızın karşılığını en fazla alabilmek için buğulama ve fırınlama gibi alternatif pişirme yöntemlerini kullanın.
Temeller
Kaynama, besinler için çifte tehdit teşkil eder. Yüksek sıcaklıklar doğal lifleri parçalayarak besinlerin kaçmasına izin verirken, su vitaminleri çözer ve pişirme suyuna akar. Kaybedilen besinlerin miktarı besine, sebzenin türüne ve kaynatma sırasında kullandığınız su miktarına bağlıdır. C vitamini ve B vitaminleri en yüksek risk altındadır. Mineraller ve yağda çözünen vitaminler yüksek sıcaklık nedeniyle bazı besin maddelerini kaybederler, ancak suyun etkisine daha az hassas olurlar.
C Vitamini
Diğer besinlerden daha kaynarsanız daha fazla C vitamini kaybedersiniz. Tatlı biber, brokoli, bezelye ve Brüksel lahanası gibi birçok sebze C vitamininin zengin kaynakları olduğundan, günlük alımınızı etkileyebilir. Sebzeler, onları kapsayacak kadar su içinde kaynatıldığında yeşiller yüzde 45, kök sebzeler de C vitamini yüzde 35, diğer sebze türleri yüzde 25 kaybeder.
B vitaminleri
B vitaminleri suda çözünür, bu yüzden çözülür ve kaynar suya süzülür. Tüm sebze türleri, 10 ila 15 vitamin B-6, niasin ve riboflavin yüzdesini kaybeder. Tiamin ve folat daha hassastır. Sebzeler, toplam folatlarının yüzde 35'ini 40 ve kaynatılmadan önce sahip oldukları tiaminin yüzde 20'unu kaybederler. Bu kadar önemli miktarda folat kaybetmek, yeşil yapraklı sebzelerin en iyi kaynaklardan biri olduğu göz önünde bulundurulur.
Mineraller
Mineraller vitaminlerden daha kararlıdır ve suda çözünme olasılığı daha düşüktür, ancak ısı bitkinin bozulmasına neden olduğu için hala bir miktarını kaybedersiniz. ABD Tarım Bakanlığı'na göre, haşlanmış sebzeler diğer minerallerden daha fazla potasyum kaybediyor. Sebze yeşillikleri, toplam potasyumlarının yüzde 15'ini, diğer sebze türleri ise yüzde 10 oranını kaybeder. Farklı sebze türlerinin tümü kalsiyum, demir, magnezyum ve çinkodan yüzde 5 kaybeder.
Besin Maddelerini Koruma İpuçları
Sebzeleri temizlerken, pişirmeden önce suya batırılmalarına izin vermeyin. Sebzeleri eklemeden önce suyunu kaynatın. Pişirme suyunu boşaltmak yerine, çorba, güveç ve sos için kullanın. Tavada kızartma, buğulama, kızartma ve mikrodalga gibi diğer pişirme yöntemleri daha fazla besin maddesi içerir, ancak hasat sonrası ve havaya ve ışığa maruz kaldıktan sonra geçen sürenin de vitamin ve mineralleri tükettiğini unutmayın. Taze sebzeleri buzdolabında saklayın ve sadece birkaç gün içinde alacağınız miktarda satın almaya çalışın.
