Pushup yalnızca üst beden kaslarınızı harekete geçirir.
Kaslarınız hareket oluşturmak veya kontrol etmek için her zaman kemiklerinizi çeker, ancak genellikle oluşturdukları hareketin türüne bağlı olarak kasları itmek veya çekmek arasında ayrım yaparlar. Üst gövdede bir itme hareketi direncin sizden uzağa doğru hareket etmesini içerir. Pushup tamamen itici bir egzersizdir. İtici zeminden yükseltmenizi ve alçalmanızı gerektirse de, hala tüm hareketi kontrol eden itici kaslarınızdır.
pushup
İtme işlemini doğru şekilde gerçekleştirmek için, yüzüstü yere yatın ve ellerinizi zemine koyun, böylece omuzlarınızdan biraz daha genişler ve parmaklarınız dümdüz öne dönük. Vücudunuzu yerden kaldırın, böylece ellerinizi ve ayak parmaklarınızı tutun. Gövde ve bacaklarınız düz bir çizgi oluşturacak şekilde kalçalarınızı indirin. Vücudunuzu yere doğru indirmek için kollarınızı bükün ve dirsekleriniz yaklaşık 90 dereceye kadar bükülene kadar devam edin. Vücudunuzu yerden itmek için kollarınızı uzatın.
Kaslar
Pushup sırasında yer alan ana kas, göğsünüzdeki en büyük kas olan ve itici bir kas olarak kabul edilen pektoralis major'ınızdır, çünkü direnci sizden uzağa taşır. Omzunuzun önü olan anterior deltoid ve üst kollarınızın arkasındaki triceps brakileriniz hem kasları itiyor, hem de itme sırasında kullanılıyor.
Eşmerkezli ve Eksantrik Kasılmalar
Pektoralis major, anterior deltoid ve triceps brachii, sizi tam bir push rep olarak tamamladığınızda sizi kaldırmaktan ve düşürmekten sorumludur. Buradaki fark, ya eş merkezli olarak kasılmaları, yani kasılma sırasında kasların kısalması veya eksantrik olarak çalışmaları, yani kasılma sırasında uzamalarıdır. Örneğin, zemine indirdiğinizde göğsünüz, omuzlarınız ve trisepsiniz eksantrik olarak çalışıyor. Sizi yere indirmek ve yerinize çökmesini engellemek için yer çekimi kontrolü ile mücadele ederken uzuyorlar. Kendinizi yerden ilerledikçe ve baskıdan çıkardığınızda, üç kasın toplanması eşmerkezli olarak çalışır. Pektoralis major, üst kollarınızı birlikte sıktığında kısalır. Anterior deltoidler omuzlarınızı bükdükçe kısalır ve trisepsleriniz dirseklerinizi uzattıkça kısalır.
Kas Egzersizlerini Çekmek
Üst vücut çekme kasları koleksiyonu, arkadaki latissimus dorsi'nizi, omuzlarınızın arka tarafındaki arka deltoidi ve pazı brachii'nizi içerir. Bu kasları çalıştırmak için, çekme, çekme veya çekme gibi çekme temelli egzersizler yapın. Geri, arka deltoid ve pazı, toplayıcılar ve toplayıcılar sırasında vücudunuzu üst çubuğa doğru çekerken ve sıralar boyunca ağırlığı kendinize doğru çekerken konsantrik olarak daralır. Vücudunuzu geri çekilme ve çeneden aşağı geri çekerken ve sıradaki ağırlığı sizden uzağa kontrol ederken eksantrik olarak çalışırlar.
