Kettlebell salıncak, aerobik ve kuvvet artırıcı bir egzersiz programıdır.
Bir dambıl dönüşü, her iki elinizde de tuttuğunuz ağırlıkla çömelmenizi ve dururken halterinizi yukarı kaldırmanızı gerektirir. Standart bir bodur ile aynı kasları çalıştırır - uyluklarınız, mideniz ve kalçalarınız - ama aynı zamanda sırtınızı ve kollarınızı da tutar. Egzersiz bir dambıl vuruşundan biraz farklı olmasına rağmen, aynı hareketi bir kettlebell ile gerçekleştirebilirsiniz. İki ağırlıktaki ağırlık merkezleri farklıdır; kaslarınız farklı şekilde çalışır; Kettlebell devam etmeyi istiyor, bu yüzden kontrol etmek için daha fazla kas gücü gerekiyor.
Bacaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha geniş tutun. Su ısıtıcısını iki elinizle önünüzde tutun.
Dizleriniz hafifçe bükülmüş ve kalçalarınız vücudunuzun arkasına çömelmiş. Sırtını ve kollarını dik tut.
Su ısıtıcısı çantasını uylukların arasında salla. Geri salınımın tepesine ulaştığında, kalçalarınızı güçlü bir şekilde öne iterek ayağa kalkın. Bu hareket, kalçalarınız tarafından yaratılan momentumu kullanarak kettlebell'i yükseltmenize yardımcı olur.
Kettlebell'in hareketi kontrol ederek omuz yüksekliğine yükselmesine izin verin; Kettlebell'in topu dengesiz ağırlık dengesi nedeniyle kaldırmaya çalışacaktır. Kollarınızı dik tutarak su ısıtıcısı çanağını indirin ve çömelme pozisyonunu aldığınız sırada bacaklarınız arasında geriye doğru sallayın.
Yeni başlayanlar için salınım hareketini 30 saniye boyunca tekrarlayın, ardından bir dakikaya yükseltin, sonra üç bir dakikalık setlere kadar çalışın.
İhtiyacınız olacak ürünler
- girya
- Kronometre veya saat
Bahşiş
- Antrenmanınıza başlamadan önce birkaç farklı boyutta kettlebell kullanın. Ağır nefes almanız ve kalp atışlarınızı hızlandırmanız için ağırlık yeterli olmalı, ancak omuzlarınızı veya sırtınızı zorlamamalıdır. Bir salınım için yaklaşık 18 pound ile başlayın, ancak gücünüz izin verdiğinde 22 veya 26 pound'a yükselin.
uyarı
- Bu egzersiz sırasında arkanı arkasına yaslama. Kollarınız dönme hareketini kontrol eder, ancak sırtınız kaldırma işleminin çoğunu yapar. Yaralanmayı önlemek için düz tutun.
