Günlük hızlı bir yürüyüşle kemiklerinizi güçlendirin.
Kemiklerinize çok fazla düşünce vermeyebilirsiniz - görüş dışı, akıl dışı bir şey - ama kemikler kadınlar için önemli bir sağlık sorunudur. Ulusal Osteoporoz Vakfı'na göre, osteoporoz teşhisi konan 10 milyon insandan, bunların yüzde 80'u kadındır. Egzersiz kemik gücünü arttırır ve osteoporoz riskinizi azaltır, ancak daha iyi kemikler almak için spor salonuna katılmanıza gerek yoktur.
Düşük Etkili Ağırlık Taşıyan Egzersizler
Kas kemiğinizi çekdiğinde kemiğin daha yoğun ve güçlü olmasına yardımcı olur. Ağırlık kaldırma egzersizleri kemik oluşturmak için kasları çeker. Fiziksel aktivite konusunda yeniyseniz, düşük etkili egzersizler başlamak için iyi bir yer çünkü güvenlidir ve çok fazla fiziksel zindelik gerektirmez. Hızlı yürüme, kemiklerinizi güçlendirmeye yardımcı olmak için dışarıda veya alışveriş merkezinde kolayca yapabileceğiniz düşük etkili bir ağırlık egzersizine bir örnektir. Başlamak için özel bir donanıma veya giysiye, hatta rahat bir yürüyüş ayakkabısına gerek yok.
Yüksek Etkili Ağırlık Taşıyan Egzersizler
Yüksek etkili ağırlık taşıma egzersizleri kemik kemiğinin artmasına da yardımcı olur, ancak daha yüksek bir fitness seviyesi gerektirir. Güvenli olduğundan emin olmak için herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuzla konuşmalısınız, özellikle osteoporoz ve kemik kırma konusunda endişeleriniz varsa. Jogging, atlama ipi ve tenis, spor salonu olmadan yapabileceğiniz yüksek etkili ağırlık taşıma egzersizlerinin örnekleridir. Bu sesin egzersiz yapmaktan çok hoşlandığını düşünüyorsanız, yüksek etkili bir ağırlık taşıma, kemik oluşturma aktivitesi örneği olan dans etmeye her zaman devam edebilirsiniz.
Dayanıklılık eğitimi
Kasları kemiğe çekmek kasları güçlendirmeye yardımcı olduğundan, kas geliştirme egzersizleri için süslü bir terim olan direnç egzersizinin kemik geliştirme programının bir parçası olduğu mantıklıdır. Direnç antrenmanı, spor salonunda ağır ağırlıkları homurdanan ve kaldıran büyük, hantal erkekleri düşünmenize neden olabilir, fakat daha çok, vücut, ağırlık veya elastik egzersiz bantları gibi - yerçekimine karşı bir çeşit direnç kullanma ile ilgilidir. Bacak akciğerleri, ağız kavgası, mekik, şınav ve egzersizi, evde TV'nin önünde kolayca yapabileceğiniz direnç antrenman egzersizi örnekleridir. Ayrıca, bazı serbest ağırlıklara veya elastik bir egzersiz bandına yatırım yaparak kas ve kemik geliştirme egzersiz rutininize çeşitlilik katabilirsiniz.
Egzersiz İpuçları
Düşük-etkili veya yüksek-etkili ağırlık taşıma egzersizlerini tercih ediyor olsanız da, kemik sağlığını iyileştirmeye yardımcı olmak için haftada üç ila dört gün 30 dakika boyunca işlem yaptığınızdan emin olun. Ayrıca haftada iki ya da üç gün direnç antrenman egzersizlerinizle kaslarınızı çalışmalı ve hem kaslarınızı hem de kemiklerinizi dinlendirmek için antrenmanlar arasında günler geçirmelisiniz. Rutinlerinizi haftadan haftaya değiştirerek farklı kas gruplarını araştırın ve zindelik seviyeniz düzeldikçe aktivite seviyenizi ve direncinizi artırın.
