Günde 30 dakika boyunca eliptik antrenöre atlayın.
Yaslanmış bisikletlerden merdiven basamaklarına, koşu bandlarına, spor salonundaki kardiyo makinelerinin sayısı ezici olabilir. Sağlam bir antrenman için hangisini seçmelisin? Özellikle dizleriniz, kalçalarınız veya sırtınızla ilgili bir probleminiz varsa eliptik makineyi düşünün. Düşük etkili bir antreman, ancak makinenin hareketli tutamakları varsa alt ve üst gövdesini çalıştırıyor. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri tarafından belirlenen minimum egzersiz miktarını karşılamak için haftada beş kez, günde 30 dakika hedefleyin.
Ayarlar
Bir koşu bandı gibi, eliptik bir makineye basıp, size mümkün olan en iyi egzersizi vermesini bekleyemezsiniz. Tüm düğmeler ve ayarlarla ilgili bilgi edinmek için birkaç dakikanızı ayırın. “Shape” dergisine göre, eliptiğin düşük bir eğimde ayarlanması, hareketin bir kros kayakçı makinesinde olmaya benzer olacağı anlamına gelirken, orta eğimli bir bisiklete daha yakın olduğu anlamına gelir. Yüksek bir eğimde, hareket bir eğimde olmak gibidir. Direniş de önemlidir - eğer makine sıfıra ayarlanmışsa, tekerleklerinizi hiç sonuç vermeden döndürürsünüz. Adım boyunca itmek ve çekmek için çalışmak zorunda olduğunuzu hissettiğiniz kadar direnç kullanın.
Duruş
Sakın akma - duruşunuzu ve eliptik antrenör antrenmanınızı incitir. Bu makinedeki doğru form omuzlarınızı geriye, yukarı doğru, ab kaslarınızı sıkı tutmak ve kollarınızı gevşetmek demektir. Kollar hareket etmiyorsa, öne doğru eğilmek veya çubukları sıkıca tutmak yerine ellerinizi hafifçe - veya hiç kullanmayın.
Yol
Eliptikte ileri ve geri iplik arasında geçiş yaparak işleri değiştirin. Sadece sıkılmanızı engellemekle kalmaz, aynı zamanda hedeflenen kas gruplarını da değiştirir. İlerlerken, çoğunlukla dörtlüler üzerinde çalışıyorsun, geriye doğru giderken hamstrings ve kıçını hedef alıyorsun.
Üst vücut
Eliptik eğitici hareketli tutamaklar sunuyorsa, bunları kullanın. Üst vücudunuzla ileri geri pompalamak, kalp atış hızınızı daha hızlı artırır. Kollarınızı bir dakika boyunca, ardından da dört dakika boyunca bacaklarınızla iterek odak ve kollarınız arasında geçiş yapın. Egzersiz seansınız boyunca tekrarlayın.
Aralıklar
Aralıklar yalnızca koşmak için değil, bu hızlı antrenmanı eliptikte de yapabilirsiniz. Beş ila 10 dakikalık bir ısınma tamamlayın ve ardından maksimum çabanızın 80'inde çalışana kadar direnç seviyesini yükseltin. İki dakika boyunca içeri itin ve sonra iyileşme direncini düşürün. Her iki dakikada bir, toplam 20 dakikalık egzersiz seansı yapın.
