Aerobik sınıfı, kardiyo egzersizinizi yapmanın ve yağ yakmanın eğlenceli bir yoludur.
Vücudunuzun yağ azaltmak için bir görevdeyken, iş yapmazsınız egzersiz yaparak zaman harcamak istemezsiniz. Yüksek veya düşük etkili egzersizin daha fazla yağ yakıp yakmadığına dair çelişkili görüşler duymuş olabilirsiniz. Hem yüksek etkili hem de düşük etkili kardiyo, yağ depolarınıza dokunurken, ikisini birleştirmek en iyi bahis olabilir.
Egzersiz Yoğunluğu ve Yağ Alımı
Gün boyunca günlük aktivitelerinizi hızlandırmak için hem yağ hem de karbonhidrat yakarsınız. Düşük ila orta yoğunluktaki uzun süreli ritmik egzersiz sırasında, enerjinizden daha fazlasını yağdan alırsınız. Ancak, yüksek yoğunluklu antrenmanınıza fren yapmadan önce, daha yüksek yoğunluklarda genel olarak daha fazla enerji yaktığınızı düşünün. Egzersiz bilimcisi Len Kravitz'e göre, doktora, yağdan elde edilen enerjinin yüzdesi yüksek yoğunlukta azalsa da, yakılan toplam yağ miktarı gerçekte artmaktadır. Üstelik, yüksek yoğunluklu egzersizden sonra bazal metabolizmanız daha uzun süre yüksek kalır, bu da egzersiz sonrası daha fazla kalori yakmaya devam ettiğiniz anlamına gelir.
Zindelik, Cinsiyet ve Yağ İşe Alım
Mevcut zindelik seviyeniz de yağ alımında rol oynar. "Metabolizma" da yayınlanan bir 2000 çalışması, eğitimli dayanıklılık sporcularının enerjiyi daha verimli ve eğitimsiz bir kontrol grubundan daha yüksek oranda yaktıklarını buldu. Yüksek yoğunlukta, eğitimli grup hem yağ dokusu hem de kas içi yağ depolarından daha fazla yağ aldı. Başka bir deyişle, daha fazla egzersiz yapar ve ne kadar formda olursanız, yakıt için o kadar verimli olursunuz. Cinsiyet de bir rol oynayabilir. Kravitz'e göre, kadınlar her yoğunlukta yakıt için yağa daha fazla güveniyor, bu da karbonhidrat depolarını koruyor.
Egzersiz Yoğunluğunun Belirleyicileri
Egzersiz tarzınıza bağlı olarak, kardiyo egzersizlerinizin yoğunluğu hız, güç, eğim ve büyük kas hareketi gibi faktörlerin bir kombinasyonu ile belirlenir. Bir aerobik dersinde, ister yüksek ister düşük bir etki olsun, yoğunluk seviyeniz büyük ölçüde değişebilir. Hız, müziğin temposuyla belirlenirken, yoğunluk, eklemleri hem üst hem de alt vücudunuzda hareket ettirdiğiniz hareket aralığına bağlıdır. Daha büyük hareketler daha fazla enerji gerektirir ve daha büyük kalorili yanmalara neden olur. Üst bedeninizdeki eklemleri tam olarak genişletmek ve esnetmek ve daha büyük kalça, diz ve ayak bileği fleksiyonu ile daha büyük adımlar atmak kalp pompanızı daha da zorlaştıracak ve daha fazla enerji alacaktır.
Aralıklı Eğitim
Zindelik seviyenizi arttırmak ve yağ kaybını hızlandırmak için yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman veya HIIT en iyi bahis olabilir. HIIT, düşük-orta şiddetteki egzersiz boutlarını, her şey dahil çabada yüksek şiddette boutlarla birleştirir. Örneğin, bir dakika tam dışarı koşma ile iki dakika boyunca yürüyen intersperse tempolu. 10 döngüsünü 20 kez tekrarlayın. Zindeliğiniz geliştikçe, yüksek yoğunluklu butlerin süresini uzatın. "Uygulamalı Fizyoloji, Beslenme ve Metabolizma" bölümünde yayınlanan eğitimsiz bireylerin bir 2008 çalışması, altı haftalık bir HIIT programının haftada üç saat boyunca gerçekleştirildiği, azami oksijen alımının artması, mitokondriyal enzimlerin artması ve yakıt için yağ alımının arttırılmasıyla sonuçlandığını buldu.
