Başlangıç bloklarından çıkmak veya sadece bacak gücünüzü artırmak istiyorsanız, özel egzersizler hedefinize ulaşmanıza yardımcı olabilir.
Bir sporcu veya sadece hızını ve çevikliğini arttırmak isteyen bir kadın olsanız, göreve uyan bacaklar geliştirmek için çok çalışmalısınız. Patlayıcı bacak gücü geliştirmek, ağırlık çalışması, plyometrics ve sprint matkapları gibi çeşitli egzersizler içerir. Fakat eğer güç senin peşinde olduğun şeyse, güç, doğru eğitim ve küçük bir işle elde edeceğin şeydir.
Ağırlık çalışması
Bacaklarınızdan patlayıcı güç almak, ağırlık rafının önünde biraz zaman gerektirir. Daha güçlü bacaklar, başlangıç bloklarından dışarı çıkmanız, basketbol sahasını atmanız veya bir voleybol ağının önüne atlamanız gerektiğinde daha büyük bir güçle yanıt verebilir. Kalça fleksörlerinizi ve oluklarınızı sağlam bir çekirdek için güçlendirmek için birkaç dakikanızı harcarken, ağız kavgası, ciğerleri, baldırları, dörtlü uzantıları ve hamstring buklelerini de uygulayın.
Plyometrics
Plyos, Bodybuilding.com'a göre kas gelişimini, çevikliği, dayanıklılığı ve çabukluğu teşvik eden atletik tatbikatlardır. Donald Chu Chu’ya göre, “Plyometrics’e Atlama” nın yazarı olan Ph.D, plyoların bu kadar etkili olmasının sebebi, kaslarınızı ve eklemlerinizin propriyoptorlerine zemini daha büyük bir kuvvetle itmeyi öğretmeleridir. Bu, güçle patlamak istiyorsanız, kesinlikle eğitiminizde plyo'lar çalışmak isteyeceksiniz demektir. En iyi plyo ve çeviklik matkaplarından birkaçı kutu sıçramaları, dikey sıçramalar, yüksek dizler ve hızlı ayaklar içerir. Başlamak için, her oturum 15 ve 20 dakika arasında süren, haftada iki defadan fazla olmayan plyo seansları yapın.
Sprint Matkapları
Bacak gücünüzü arttırmanın en iyi yollarından biri sprint tatbikatları yapmaktır. Sporunuza bağlı olarak, bu matkapları oyunda gerçekleştireceğiniz eylemleri taklit edecek şekilde düzenleyebilirsiniz. Basketbol oyuncusu iseniz, 30 saniye matkapları ve tam saha yedekleri gibi sıralı tatbikatlar deneyin. Eğer bir pist sporcuysanız, bir dizi başlangıç bloğu edinin ve kendinizi hızlandırmalar ve tam sprintler yapan bir dizi sprint antrenmanından geçirin. Ve belirli bir spor dalında yer almıyorsanız, istediğiniz imkânları kullanabilirsiniz - pist, futbol sahası veya basketbol sahası; sadece hızlı başlangıçlar ve bacaklarınızdan yüksek hızlar talep ettiğinizden emin olun.
Kurtarma
Patlayıcı güç için eğitim bacağınızdan çok fazla şey gerektirdiğinden, iyileşmeleri için onlara zaman vermeniz gerekir. Bu çöküş dönemlerinde kaslarınız aslında yaptığınız işten yararlanıyor. Dinlenirken, yırtılmış lifleri alıyorlar ve bir dahaki sefere daha güçlü olmaları için onları yeniden inşa ediyorlar. Aşırı eğitmek ve daha iyi olduğunu düşünmek cazip gelse de, haftada ikiden fazla plyo seansı içermeyen ve ardışık günlerde daha düşük vücut kaldırma işlemini içermeyen dengeli bir egzersiz programına devam edin. Bacaklarınıza güç egzersizlerinden en az 48 saat verin ve gerektiğinde daha fazla zaman vermeye hazır olun. Her yeni egzersiz rutininde olduğu gibi, başlamadan önce doktorunuza danışın.
