Buzağılarına tepe sprintleriyle vur.
Seksi buzağılar bu sezonun sahip olması gerekenler. Tonlu poponuzu, sıkı abs ve şişkin pazılarınızı unutun, bir çift iyi tanımlanmış buzağı, bacaklarınızı en iyi özellik haline getirebilir ve öldürücü topuklularınız daha da iyi görünebilir. Baldır antremanını önlemek için daha büyük bacak kaslarını çalıştırma (quad ve hamstring'leriniz) kolaydır ama bu bir hatadır. Serbest ağırlık, makine ve kardiyo egzersizlerinin bir kombinasyonu ile haftada iki kez baldırlarına vurun.
Halterinizi sağ elinizde tutun ve sağ ayağınızın parmaklarını alçak aerobik bir basamağa yerleştirin. Sol bacağınızı sağınızın arkasında çaprazlayın ve duvardaki sol elinizle kendinizi sabitleyin. Sağ topuğunuzu baldırlarınızda büyük bir gerginlik hissedene kadar mümkün olduğunca alçaltın, üçe kadar sayın, daha sonra başparmağınız üzerinde kuvvetlice ayağa kalkın ve kaslarınızı sıkın. Sağda 12 tekrarları yapın, ardından solda yapın; dört kez tekrarlayın.
Yoldan koşarak tepe noktalarına geçin. Midwest ortopedilerinden Dr. Johnny Lin'e göre, düz yüzeylerde sürekli egzersiz yapmak baldır kasının boyutunda, özellikle buzağıların soleus kısmında bir azalmaya neden olabilir. Kadınlar, genellikle düz ve yüksek topuklu ayakkabılar arasında geçiş yaptıkları için, erkekler kadar bu kadar acı çekmezler, ancak tepe antrenmanının baldır kası büyüklüğünüz için daha fazla olacağı konusunda hiçbir şüphe yoktur. Kararlı dürtüleriniz yerine oldukça dik bir 30 - 40 yarda tepe bulun, 10 - 15 arasındaki sürelere kadar mümkün olduğunca hızlı koşun ve geri yürüyün. Alternatif olarak, bir koşu bandı kullanarak antrenman yaparsanız, rutininize farklı gradyan ayarları ekleyin.
Oturmuş baldır kaldırma makinesine oturun ve yastığın yüksekliğini ayarlayın, böylece topuklu ayakkabılarınız gidebildiğiniz kadar alçalırsınız. Ayak parmaklarınızla aşağı bastırarak yastığı yukarı kaldırın ve üstte üç saniye duraklayın, ardından kontrolün altına indirin. İki set 15 - 20 reps yapın. Oturan buzağı yetiştiriciliği, buzağıların ayakta durma yetiştiriciliğinden farklı bir bölümünü vurur, bu yüzden ikisini de yapmalısınız, bu nedenle "Real Solutions" dergisindeki kişisel antrenör Chris Ball'a dikkat çeker.
İp atlamaya başla. Bu iki taşı bir taşla öldürür - buzağılarına sert bir şekilde vurur ve aynı zamanda harika bir kardiyovasküler egzersiz yaparsın. Tekniğe ve koordinasyona hakim olduğunuzda, 60 saniye atlama ipi deneyin, ardından 30 saniye dinlenme, beş kez tekrarlayın. Gerçek bir meydan okuma için, 10 dakika boyunca bir zamanlayıcı ayarlayın ve her seansta yeni bir kayıt yapmayı hedefleyen, mümkün olduğunca çok atlayış yapmaya çalışın. Ağırlığınızı ayaklarınızın üzerinde tutun ve boyunca baldır gerginliğini koruyun.
İhtiyacınız olacak ürünler
- Dambıl
- Aerobik adım
- ip atlama
- Oturmuş buzağı kaldırma makinesi
İpuçları
- Baldır işlerinizi bacak antrenmanınızın geri kalanıyla birleştirin veya ayrı bir günde yapın.
- Her bir antrenmanın ağırlığını, setlerini, tekrarlarını veya süresini biraz arttırmayı hedefleyin.
uyarı
- Bir egzersiz planına başlamadan önce sağlık uzmanınıza danışın ve egzersiz tekniğinden emin değilseniz, kalifiye bir spor salonu antrenöründen yardım isteyin.
