Popo kaldırma deneyimi için bir eğim ekleyin.
Yerçekimine meydan okuyan izmaritleri genellikle genetikten, sağlıklı bir diyetten, günlük egzersiz programından veya yukarıdakilerin hepsinden kaynaklanır. En iyi popo egzersizi bile, bir sedanter yaşam tarzıyla eşleştirilen bir sedanter işin etkilerini geri alamayabilirken, iyi tasarlanmış bir gluteus antremanı kas tonusunu en üst düzeye çıkarır ve yükseltilmiş bir alt yarı görünümünün oluşmasına yardımcı olur. Her şey kaslarla yapıldı.
Kalçadaki Kaslar
İster glütenleriniz, ister kalçalarınız, ister kalçalarınız, ister ganimetiniz, gluteal bölgeniz üç ana kastan oluşur. Gluteus maximus'unuz üçün en büyüğü ve yüzeye en yakın olanıdır. Sonuç olarak, poponuza şeklini ve tanımını verir. Gluteus maximus, kalça uzatma egzersizlerinde yer alan birincil kastır, bu nedenle dizlerinizi aşağı veya geriye çekmeyi gerektiren bu egzersizler kalçalarınızı şekillendirmeye yardımcı olur. Gluteus maximus ayrıca dış rotasyon sırasında ya da dansçıların katılımı dediği şeyde rol oynar. Dansçıların neden bu kadar sıkı glütikleri olduğunu merak ediyorsanız, bu katları açık konumda izleyin. Gluteus medius ve gluteus minimus, maksimusa yardım eder, aynı zamanda kaçırılmayı destekler veya bacağınızı vücudunuzun merkezinden uzağa hareket ettirir.
Eğim Eğitimi
Deneysel Biyoloji Dergisi'nde yayınlanan bir Harvard Üniversitesi çalışması, popo kaslarının koşmadaki rolüne odaklandı. Bu araştırma bir yokuşta veya başka bir yokuşta koşmanın glütenleri daha iyi kavradığını gösteriyor. Eğimli eliptik antrenmanın, geriye doğru pedal çevirmede olduğu gibi benzer bir etkisi vardır. Bu tür antrenmanları antrenmanınıza eklerseniz, eğimi kademeli olarak artırın ve geriye dönük bölümler ekleyin. Bir yokuşta yapılan yürüyen akciğerler gibi diğer egzersizler popo kaldırma rutininize eklenir.
Araştırma Tabanlı Buttwork
Annem ve büyükannem televizyonun önünde diz çöküp dörtlü egzersiz yaptıklarında, Amerikan Egzersiz Konseyi’ne göre ne yaptıklarını biliyorlardı. Organizasyon, en iyi popo egzersizlerini belirlemek için Wisconsin Üniversitesi, La Crosse'den bir araştırma ekibi görevlendirdi. Sürpriz, dörtlü üste indi. Egzersiz ellerinizle ve dizlerinizle başlar ve bacağınızı doğrudan arkanızdan kaldırmayı içerir. Glute medius ve minimus ile birleşmek için, bacağını yukarı kaldırın, sonra yana doğru getirin. Büyükanne buna yangın musluğu dedi. Bu araştırmacılar aynı zamanda bankta tek bacaklı adım atmalardan ve dizinizin arkasında ağırlık veya direnç konumlandırmayı ve bu bacağınızı vücudunuzun arkasına kaldırmayı içeren ayakta duran kalça uzantılarının faydalarını buldular.
Topa
Bir egzersiz topunun kullanılması kalça egzersizlerinde faydalı olabilir. Dizleriniz diz çökmesine izin vermiyorsa, dörtlü egzersiz için topun üzerine eğilimli olun. Ağız ve ciğerler sırasında postural uyum için, topu duvara yaslayın, omuz bıçaklarınızın arkasına yerleştirin ve egzersizi yapın. Topun üzerine dökülmüş buzağılarınızla gerçekleştirilen top köprüler, karşılıklı engelleme olarak adlandırılan dengesizliğin düzeltilmesine yardımcı olur ve bu da aşırı oturmadan kaynaklanır. Oturmak kalça fleksörlerinizi sıkılaştırır ve kalça fleksörleri tüm işi yaptığında, popo kaslarınız takılmaz. Oluk köprüsü sırasında, kalça fleksinler gerilir veya gevşer, çünkü omurganızı köprü konumuna kaldırır. Kalça fleksörünün yardımı olmadan, glütlerin tüm işi yapmalı. Kendinle yarış. Egzersizi tek ayakla yapın ya da bir direnç bandı kullanın ve faydaları artırmak için dayanıma karşı kaldırın.
