Dizlerinizi egzersizden önce kaslarınızı gerin.
Belki bir diz yaralanması geçirmişsinizdir ve gücünüzü yeniden oluşturmak istiyorsunuz. Belki de sağlıklı ama aktif bir kadınsınız ve performansınızı geliştirmek veya yaralanmayı önlemek için dizlerinizi güçlendirmek istiyorsunuz. Bir eklemi güçlendirmek için eklemi çevreleyen kaslar üzerinde çalışın. Bu durumda, baldır ve baldır kaslarınızı geliştirmek dizlerinizi stabilize etmeye ve güçlendirmeye yardımcı olur. Daha güçlü dizlerle birlikte, baldırlarınız ve baldırlarınızla ilgili tonda görünüm güzel bir bonus olacaktır.
Egzersiz yapmadan önce terletene kadar ısının. Bir koşu bandında yürümek, bir ribauntta koşu yapmak ya da sabit bir bisiklete pedal çevirmek her şeyi halledecektir. Dizleriniz zaten iyi durumda ise ip atlama ipi başka bir seçenektir.
Bir dizinizi yere yaklaştırdığınız ön veya arka akciğerler veya ön ve yan bacak vuruşları gibi dinamik uzatmalar gerçekleştirin.
Ağırlık makinelerinde gerçekleştirilecek bazı egzersizleri seçin. Örneğin bacak basmak için sırtınızı koltuk sırtlığının arkasına yaslayın ve ayaklarınızı makinenin plakasına yaslayın. Gerekirse koltuğu ayarlayın, böylece dizleriniz dik açılarda bükülür. Bacaklarınızın birbirine paralel olduğundan emin olun. Plakayı bacaklarınız tamamen uzayana kadar öne doğru iterken, ancak dizlerinizi kilitlemeden nefes verin. Üst vücudunu hareket ettirme. Pozisyonu bir saniye beklettikten sonra yavaş yavaş başlangıç pozisyonunuza döndüğünüzde nefes alın. Egzersizi aynı anda bir bacak da yapabilirsiniz. Dizlerinizi ve çevresindeki kasları kuvvetlendiren diğer makine ağırlık çalışmaları diz uzantıları, hamstring bukleleri ve baldır yükseltmeleridir.
Bacak asansörleri gibi vücut ağırlığı egzersizleri yapın. Üst bedeninizi ön kollarınız üzerinde yukarı kaldırırken alt arka ve arka ucunuza uzanın. Bir dizinizi esnetin, ardından karşı bacağı uzatın ve düz bacağı yukarı kaldırın. Yan bacak kaldırmaları gerçekleştirmek için vücudunuza düz ve bir bacak üste gelecek şekilde yanınıza yatın. Her iki bacağınızı da, üst bacağınızı rahatça yapabildiğiniz kadar kaldırırken düz tutun. Bir ayağını alçak bir tabureye düz bir şekilde yerleştirerek bir daldırma egzersizi yapın, ardından karşı bacağınızı yerden kaldırmak için bacağını aşağı bastırın. Gerekirse denge için uzun bir nesneye tutun.
İzometrik egzersizleri dene. Her pozisyonu beş saniye basılı tutun ve 10 tekrarı yapmayı deneyin. Bacağınız uzatılmış ve dizinizin altına sarılmış bir havluyla bir bankta oturun, sonra ön uyluk kaslarınızı sıkın. Toplanan havluyu bir dizin altına gelecek şekilde mindere yatırın, her iki topuğunuzu da yere koyun, ardından diziniz düz oluncaya kadar bacağınızı havluya oturtun. Bir bankın 90 derece bükülmüş bir diğeri 45 derece bükülmüş bir bankın kenarına oturun. Bacak topuğuna 45 derecede eğilerek yere bastırın.
İhtiyacınız olacak ürünler
- Havlu
- Sağlık topu
- Düşük dışkı
- Egzersiz tezgahı
İpuçları
- Antrenmanınızı haftada üç kez, fakat asla ardışık günlerde yapmayın.
- Direnç miktarını, yaklaşık iki haftada bir, yükselttiğiniz ağırlık miktarını veya gerçekleştirdiğiniz tekrar sayısını artırarak, biraz artırın. Ancak herhangi bir ağrı hissederseniz rahatlayın.
uyarı
- Bu egzersizleri yapmadan önce doktorunuzla konuşun, artrit muzdaripseniz, bir yaralanma geçirirseniz veya bacaklarınızda veya dizinizde herhangi bir ağrı hissederseniz.
