Uyluk kaslarınızı çalışma masanızdan tonlandırabilirsiniz.
Kıpırdatan veya aldırmadığı anlaşılan kollar olsun, her kadının sorunlu alanları var. Eğer uyluklarınız o bölgedeyse, sağlıklı beslenme, yağ yakma egzersizi ve tonlama hareketlerinin üçlüsü düzeltici uylukları ortaya çıkarmaya yardımcı olabilir. Ancak, zamanınız kısaysa veya spor salonu üyeliğiniz yoksa, oturmuş bir pozisyondan uyluklarınızı tonlandırmak için yapabileceğiniz egzersizler vardır. Herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışınız ve başlayacak kadar iyi olduğundan emin olunuz.
Top Sıkmak
Küçük bir egzersiz topunu kabaca masanızın altında bir kickball büyüklüğünde işte veya okulda saklayın ve iç uyluklarınızı tonlamak için top sıkma egzersizini yapmaya hazır olacaksınız. Topu dizlerinizin arasına yerleştirin ve sırtınızı dik tutarak hafifçe öne eğin. Topu sıkmak için dizlerinizi hareket ettirirken iç uyluk kaslarınız üzerinde yoğunlaşın. Bu sıkma pozisyonunu beş saniye basılı tutun, daha sonra başlangıç pozisyonunuza dönerek kalçalarınızı gevşetin. 10 ile 15 arasındaki süreleri tekrarlayın, 30 saniye bekleyin ve iki ek set için tekrarlayın.
Bacak Daireleri
Oturmuş bacak daire egzersizleri, geleneksel Pilates egzersizine katılıyor. Oturduğunuz konumdan sağ bacağınızı düzeltin ve parmağınızı işaret edin. Baş parmağınızı bir kalem olarak hayal edin ve bacağınızı bir kağıt üzerine çiziyormuş gibi saat yönünde hareket ettirmeye başlayın. Vücudunuzu dengelemek için karın kaslarınızı daraltarak üst bedeninizi mümkün olduğunca sabit tutun. Bu yönde 10 kez tekrarlayın, sonra 10 saatin tersi yönde daireler yapmak için hareketi tersine çevirin. Sol ayağını yap. Her bacakta ek bir set için tekrarlayın.
Criss-Cross
Criss-cross egzersizi hem iç hem de dış uyluk oturan bir pozisyondan çalışır. Vücudunuzun kıpırdanmasını önlemek için destek ve denge sağlamak için ellerinizi doğrudan kalçalarımızın altına yerleştirmek isteyebilirsiniz. Bacaklarını uzat ve hafifçe aç, kalça genişliğinden geniş değil. Bacaklarınızı içe doğru hareket ettirin, sağ bacağınızı sol elinizin üzerine makaslama hareketi yaparak koyun. Bacaklarını tekrar aç, bu sefer sol bacağını sağından geç. 15 saniye boyunca çapraz geçiş yapmaya devam edebilir, dinlenebilir ve ek bir 15 saniye boyunca tekrarlayabilirsiniz.
Firewalker
Bir egzersiz bandı alın ve ayak bileklerinizin etrafına kabaca omuz genişliğinde bağlayın. Üst vücudunuzu sabit ve sol ayağınızı yerinde tutarak, sağ ayağınız sağ tarafınıza doğru küçük bir adım atın. Grubunuz daha fazla gerilmesine izin vermeyene kadar bacağınızı dışarıya doğru hareket ettirin. Başlangıç pozisyonunuza geri dönmek için ayağınızı yavaşça hareket ettirin. Sol ayağınızla çıkarak tekrarlayın. Her iki tarafta 10 tekrarlarını yapın. 30 saniye dinlenin ve iki ek set için tekrarlayın.
