Bunun gibi kaldırma egzersizleri, sırtınızı şekillendirmenize ve güçlendirmenize yardımcı olabilir.
Güçlü ve seksi bir sırtın şekillendirilmesi, makineler veya şık kablolar gerektirmek zorunda değildir. Sadece spor salonunda veya kendi oturma odanızda bir dizi serbest ağırlık alarak kolayca yapılabilir. İster başlangıçta ister gelişmiş bir profesyonel olun, isterse sırtın belirli kaslarını izole edebilir veya hepsini kapsayan toplam geri hareketler yapabilirsiniz. Anahtar sadece başlamaktır. Bunu yaptıktan sonra, sadece daha iyi görünmeye başlamayacak, aynı zamanda daha iyi duruş, daha az sırt ağrısı ve sevdiklerinizle fiziksel aktiviteye daha fazla ilgi gösterme gibi güçlü bir sırtın ek faydalarını keşfedeceksiniz.
Bükülmüş sıralarla başlayın. Sırt için en yaygın serbest ağırlık egzersizlerinden biri olan bu hareketler, omuz, pazı ve latlarda çalışırken orta sırtını hedef alır. Performansları kolaydır ve bodybuilding.com'a göre yeni başlayanlar için mükemmeldir. Ancak, yalnızca ağırlığı artırarak, istediğiniz kadar gelişmiş olmasını sağlayabilirsiniz.
Ayaklarınızla kalça genişliğini birbirinden ayırın, ağırlıklı bir çubuk alın veya her elinize bir dambıl yerleştirin. Dizlerinizi hafifçe bükün ve zemine paralel olandan biraz yükseğe çıkana kadar belden öne doğru eğin. Başınızı dik ve çekirdeğinizi meşgul tutarak, sırtınızdaki kasları sıkarak barı veya dambılları yanınızda kaldırın. Ağırlığı kolların uzunluğuna indirin ve 10 - 15 tekrarları için tekrarlayın. Yavaş hareketlere odaklandığınızdan, kaslarınızı kasıldığınızdan ve iyi form tuttuğunuzdan emin olun ve üç set hedefleyin.
Diz çökmüş arka sineğe doğru hareket edin - daha hafif ağırlık gerektirebilecek ancak orta ve üst sırtınızdaki kasları çalıştırmak için mükemmel olan gelişmiş bir hareket. Her bir elinizdeki dumbell ile başlayarak, kendinizi dört ayak üzerine yerleştirin. Bir kolu yavaşça zemine paralel olana kadar yana doğru kaldırın ve sonra alçaltın; diğer tarafta tekrarlayın. Sırtınızı dik tutarak, sıkı ve kaldırma kolunuzu hafifçe bükerek, iyi duruşu ve formu sağlamaya odaklanın. Ayrıca, yaralanmaları ve gerilmeleri önlemek için çekirdek kaslarınızı bağlayın.
Ok ve yayla ayakta durma pozisyonuna dönün. “Shape” dergisine göre, bunlar sırtınızın üstündeki kasları hedef alan dinamik hareketlerdir, uzun ve düz durmanıza yardımcı olur, üstlerine basmazlar. Yay ve ok alıştırması, adını güçlü gibi hissetmenizi sağlayacak hareketten alır. avcı ortadaydı, ayaklarınızla birlikte durun, bir çift dambıl alın ve her iki kolu da önünüze doğru uzatın, bir kolu bir yayı hedefliyormuş gibi çekin ve diğer kol için de aynısını yapın. Her hareketle kaslar Çekirdeğinizi meşgul tutun ve formunuzun kaslarınız yorulurken özensiz olmasına izin vermeyin.Her iki tarafta da 15 reps deneyin.
İhtiyacınız olacak ürünler
- Serbest ağırlıklar
- Atletik ayakkabılar
Bahşiş
- Sırtınızda farklı kaslar çalıştırmak istiyorsanız, kavrama sıralarını tersine çevirmeyi deneyin. Ayrıca, çekirdeğinizi tüm hareketlerle meşgul tuttuğunuzdan emin olun. Absınızı ve sırtınızı gevşetmek, sırt gerginliği ve zayıf form ile sonuçlanacaktır.
uyarı
- Herhangi bir egzersiz rutinine başlamadan önce, özellikle de sırt ağrısı ya da güncel bir yaralanma öyküsü varsa, doktorunuza danışın. Asla, sizin için zor olan ağırlıkları asla kullanmayın, çünkü bu sırt veya kas yaralanmalarına neden olabilir.
