Kollarınızı dambıl alıştırmalarıyla yapmak evde yapılabilir.
Ön kollarınızı geliştirmek, spor salonunda saatlerce karmaşık fitness aletlerinde çalışmanız gerektiği anlamına gelmez. Spor salonunu unutun - bunu evde yapabilirsiniz. İhtiyacınız olan tek şey bir çift hafif dambıl ve ön kollara özel egzersizler içeren düzenli bir egzersiz rutini. Kaslarınızı halterlerin direncine karşı çalıştırmak kollarınızı güçlendirir, geliştirir ve tonlandırır. Etkili bir önkol oluşturma rejimi için Mayo Clinic, egzersizler arasında dinlenerek bir gün dinlenerek haftada iki veya üç gün 20 veya 30 dakikalık bir seans önerir.
Kaslarını Tanı
Ön kollarınızı inşa etmek için, çeşitli kas gruplarında çalışmanız gerekir - bilek ekstansörleri, bilek fleksörleri, supinatörler, pronatörler ve brachioradialis. Kollarınızdan birini doğrudan vücudunuzun önünde tutun ve elinizi geriye doğru bükün, böylece avuç içi birisine "durması" için sinyal veriyormuşsunuz gibi öne bakar. Az önce sekiz grup uzatıcı kas kullandın. "Dur" sinyal pozisyonunuzdan bileğinizi bükün ve avucunuzu ön kolunuzun alt tarafına doğru çekin. Şimdi sadece bir grup altı fleksör kas kullandınız. Bileğinizi düzeltin, böylece avuç içi yere bakacak ve ön kolunuzu avuç içi yukarı bakacak şekilde döndürün - bu hareket için supinator kasları kullanılır. Kolunuzun ön kısmını avuç içi yerden avuç içi konumuna döndürmek pronatorleri kullanır. Ön kolunuzun kenarı boyunca, ön kolunuzu supinasyon veya pronasyondan nötr hale getirmek için kullanılan brachioradialis kası vardır.
ekstansorlu
Egzersizinizi, bilek ekstansiyonlarınızı geliştirmek ve geliştirmek için ters bilek bukleleriyle başlatın. Halterinizi alın, sağlam bir sandalyeye oturun ve önkollarınızı uyluklarınızın üstüne koyun. Avuçlarınız yere dönükken, elleriniz dizlerinin önüne gelinceye kadar kollarınızı ileri kaydırın. Bilekleriniz aşağıya asılarak başlayın ve ardından dambılları tavana doğru mümkün olduğunca yavaşça kaldırın, iki kez duraklatın, hareketi tersine çevirin ve tekrarlayın. İsterseniz, bir seferde bir kol çalışabilirsiniz.
Flexors
Bilek bukleleri, bilek fleksörlerini geliştirmeye yardımcı olabilir ve bilek buklelerini tersine çevirmek için benzer şekilde ancak teknikte hafif bir değişiklikle gerçekleştirilebilir. Halterinizi tutun, sandalyenize oturun ve önkollarınızı uyluklarınıza yaslayın. Ağırlıkları avuçlarınızla tutturmak yerine, kollarınızı ters çevirin, böylece avuçlarınız yukarı bakar. Başlamak için, ağırlıkların bileklerinizi uzatmasına izin verin ve parmaklarınızı yere doğru çekin. Halterleri yavaşça olabildiğince yükseğe kaldırın, iki sayı kadar duraklatın, hareketi tersine çevirin ve tekrarlayın. Bu egzersizi sadece bir kolla da yapabilirsiniz.
Supinators ve Pronators
Supinator'ınızı ve pronator kaslarınızı geliştirmek için el bileği yüzgeçlerini yapın. Halterlerinizi alın ve ayaklarınız birbirinden kalça ile birlikte durun. Dirseklerinizi 90 derece bükün ve dirseklerinizi yanlarınıza yakın olacak şekilde belinizi yüksek tutun. Avuç içilarınız yere bakacak şekilde başlayın. Üst kollarınızı hareket ettirmeden, ön kollarınızı döndürerek avuçlarınızın tavana bakmasını sağlayın. Hareketinizi başlangıç pozisyonuna çevirin ve tekrarlayın. Ağırlıkları çevirirken, önkol kaslarınızı sıkı tutun.
brakioradialis
Seansınızı çekiç buklelerle sonlandırın. Halterlerinizi alın ve kollarınızla yan yana durun. Avuçlarınız uyluklarınıza bakacak şekilde dirseklerinizi bükün ve önkollarınız zemine dik olana kadar ağırlıkları omuzlarınıza doğru kaldırın. Kollarını indir ve tekrarla.
Egzersiz İpuçları
Halterlerin ağırlığı, güç seviyenize uygun olmalıdır. 12'tan 15'e tekrar ettikten sonra kaslarınız yorgun hissedecek kadar ağır olmalıdırlar. Yeni başlamışsanız, belirli bir ağırlıkta bir set 12 rep ile başlayın ve güçlendikçe ağırlığı yavaşça artırın.
