Fitball'da Pilates egzersizleri yapmak, daha etkili bir egzersiz için daha iyi kas kontrolü sağlar.
Pilates, 1900'lerin başlarında Joseph Pilates tarafından geliştirilen ve temel olarak kasları güçlendiren ve esnekliği artıran bir egzersiz sistemidir. Pilates egzersizleri en çok bir paspas veya özel Pilates ekipmanı ile yapılır. Pilates egzersizinize egzersiz topu veya İsviçre topu olarak da bilinen bir Fitball eklemek, direnci arttırır ve daha etkili sonuçlara yol açabilecek daha fazla hareket alanı sağlar.
Doğru Boyutta Fitball
Egzersizleriniz için doğru boyutta Pilates Fitball kullanın. Topunuzda ayaklarınız yere basacak şekilde otururken, dizleriniz 90 dereceli bir açı ve yere paralel uyluklar oluşturmalıdır. Dizleriniz yükseliyorsa top çok küçük veya dizleriniz düşerse çok büyük. Amerikan Egzersiz Konseyi tarafından belirtildiği şekilde bu yönergeleri takip ederek doğru topu seçin: boyunuz 4 feet 6 inç'in altındaysa, bir 30 cm ball kullanın; Boyunuz 4 ayaklar ise 6 inç 5 ayaklar ise, bir 45 cm top kullanın; 5 ayaklar 1 inç ila 5 ayaklar 7 inç, bir 55 cm top kullanın; 5 ayaklar 8 inç 6 ayaklar 1 inç, bir 65 cm top kullanın; ve boyunuz 6 feet'in üzerindeyse 2 inç, bir 75 cm top kullanır.
Karın bukleler
Pilates abdominal bukleler alt karın kaslarını güçlendirir ve tonlandırır. Dizlerinizi 90 derecelik bir açıyla bükülmüş ve Fitball'ın üstünde dinlenerek sırt üstü yatarak başlayın. Ellerini başının arkasına koy. Parmaklarınızı bağlamayın veya boynunuzu sıkıca tutmayın. Nefes al ve boynunu ve omuzlarını gevşet; nefes ver ve kafanı ve omuzlarını yerden kaldır. Konumunu tutmak için nefes alın, ardından nefes verin ve başlangıç konumuna indirin. 10 kez tekrarlayın. En iyi sonuçlar için yavaş ve kasıtlı hareketler kullanın.
Bacak Daireleri
Bacak halkaları göbeğinizi iyileştirir ve bacak kaslarını tonlandırır. Kollarınız yanlarda olacak şekilde sırtınıza yaslanın ve dizleriniz, Fitball'da duran baldırlarınız ve ayak bileklerinizle 90 derece açıyla bükülmüş. Nefes verirken, sağ bacağınızı doğrudan tavana doğru dönük parmaklarla yukarı kaldırın; solunacak parmak uçları ile solunuz ve bacağınızı karnınızın üzerinden geçiriniz. Nefes verirken, sağ bacağınızı başlangıç pozisyonuna getirin. Saat yönünün tersine beş kez, daha sonra zemini zeminde ve vücudunuzun geri kalanını sabit ve rahat tutarken saat yönünde beş kez tekrarlayın. Sol bacakla tekrarlayın.
Top Rulo ile Ab Kıvırmak
Dizler, 90 derecelik bir açıyla bükülmüş ve zemindeki ayakları düz bir şekilde yere yatırın. Fitball'u göğüs kafenize yerleştirin ve parmaklarınızın ucuyla hafifçe yerinde tutun, böylece yuvarlanmaz. Nefes al ve boynunu ve omuzlarını gevşet; kafanızı ve omuzlarınızı yerden yavaşça yukarı kaldırın ve topu uyluklarınıza doğru yuvarlayın. Konumu tutmak için nefes alın, ardından başlangıç konumuna geri dönerken nefes verin. 10 kez tekrarlayın. Boynunu ve omuzlarını rahat tutmayı unutma.
