Serbest ağırlıklar dambıl ve kettlebells içerir.
Serbest ağırlıklardan korkmayın. Body Pump ve devreler gibi sınıfların popülaritesine rağmen, birçok kadın hala spor salonunun serbest ağırlık bölümüne girmekten korkuyor, Londra merkezli güç antrenörü Sally Moss'a dikkat çekiyor. Bu bir hatadır, sadece serbest ağırlıkta çalışmak, yağ yakmanın etkili ve yüksek yoğunluklu bir yolu olmadığından, eğlenceli olabilir ve kendinize olan güveninizi de arttırabilir. Serbest ağırlık antrenmanına giriş olarak, her hafta serbest ağırlıklarla iki tam vücut antremanı yapın.
Alt Gövde Hareketleri
Çömelme ve ölü kaldırma, düşük vücut serbest ağırlık hareketlerinin kraliçesidir. Tüm gıcırtı varyasyonları bacaklarınızın önündeki kuadriseps kaslarını hedef alırken, can sıkıcı hamstring ve glutes'lerinizi çalıştırır. Düzenli çömelme sırtınız boyunca bir halter tutmayı ve mümkün olduğunca alçalmayı içerir. Ayrıca çubuklarınızı omuzlarınızın önünden geçirerek ön çömelme yapabilir, halter tutabilir veya tek bacaklı çömelme ve ciğerlerde bile kullanabilirsiniz. Aynı şey ölü asansörler için de geçerli - konvansiyonel ölü asansörler, düz duruncaya kadar zeminden bir halter almayı içerir. Güçlü koç Nia Shanks'a göre her türlü ölü kaldırma varyasyonu iyidir, bu nedenle sert bacaklı, geniş duruşlu sumo veya tuzak çubuğuyla sürgüleri deneyin.
Üst Gövde Hareketleri
Üst vücut egzersizlerini itme ve itme hareketlerine böl. Bastırıyor, göğsünü, omuzlarını ve triceps'lerini işe koy ve tezgah preslerini, dambıl preslerini ve baş preslerini içeriyor. Sırtınızı, pazılarınızı ve tuzaklarınızı etkileyen hareketleri çekmek için halter veya halter sıralarına odaklanın. Kollarınız, göğsünüz ve omuzlarınız için serbest ağırlık izolasyon hareketleri de ekleyebilirsiniz - bunlar dambıl veya halter bukleler, triceps uzantıları, uçmalar ve yanal yükselmelerdir, ancak temel presleme ve kürek çekme hareketleri zımbalarınız olmalıdır.
Programlama
Tam vücut egzersizlerinin ve genel olarak serbest ağırlıkların güzelliği, tüm vücudunuzu çalıştırmak için çok sayıda egzersiz yapmanıza gerek olmamasıdır. Her seansta iki üst gövde ve iki alt gövde egzersizi seçin, daha sonra ihtiyaç duyduğunuzda daha zayıf vücut parçaları için bir veya iki ekstra hareket ekleyin. Kümeler ve tekrarlamalar için yaptığınız sayı hedefinize bağlıdır. Eğitmene göre Justin Miller, 1-5 arası setler güç artışı için en iyisi, altıya kadar kas gelişimi için 12 temsilcisi. Set başına on üç veya daha fazla tekrar yeni başlayanlar için daha iyidir ve aynı zamanda kas dayanıklılığı geliştirir. Sırasıyla aralıklarınızı iki ila üç hafta boyunca sırayla her aralığı kullanarak değiştirin. Bir ila beş rep set için daha ağır ağırlıklara, altı ila 12 setlerine biraz daha hafif ve en yüksek rep setlere hala daha hafif ihtiyacınız olacak.
Avantajlar ve Düşünceler
Halterleri ve halterleri kucaklamak için daha fazla ikna etmeye ihtiyacınız varsa, ağırlıkları olan kadınlar sadece aerobik yapanlara göre çok daha fazla kilo kaybederler, “Fitness” dergisinin internet sitesinde Sarah Richards'ı iddia ediyorlar. Sadece bu değil, aynı zamanda ağırlık kaldırma işlerinin günlük işlere işlevsel bir şekilde taşınması IDEA Sağlık ve Zindelik Derneği'nden kadınların spor uzmanı Joan Pagano'yu ekliyor. Serbest kilo programına başlamadan önce bir eğitmenle konuşun ve tekniğinizi değerlendirmesini isteyin. Ayrıca, rutininize başlamadan önce Doktorunuzdan çok net bir şeye ihtiyacınız var ve ağırlıkları almaya alışırken yavaşça şeyler almalısınız.
