Akciğerler, uyluk kaslarını güçlendirerek dizleri destekler.
Diz, femurunuzu ve tibinizi bağlayan, alt bacağınızı yürümenizi, koşmanızı ve esnetmenizi sağlayan eklemdir. Bu nedenle dizleri günlük egzersizle güçlü ve esnek tutmak aktif bir yaşam tarzını korumak için önemlidir. Bu kas gruplarının güçlendirilmesi, glute ve buzağıların yanı sıra, dizlerinizi daha iyi destekleyecektir. Akciğerler her gün yapabileceğiniz bir egzersizdir.
Kullanılan Kaslar
Bir hamileyken kuadriseps, hamstring ve gluteal kas gruplarını kasılıyorsunuz - ya da sıkıyorsunuz. Bu kas grupları ön ve arka uyluk ve kalçalarınızı oluşturur. Bu daha büyük kas gruplarının her biri daha küçük kaslardan oluşur - dörtlüler dört, hamstrings ve glute'ler üçlüdür. Dizlerinizi güçlü ve esnek tutmanın anahtarı hamstrings ve dörtlülerin egzersizidir. Bu kaslar diz ekleminizi destekler ve güçlendirilmesi yaralanmayı önleyebilir.
Isınmak
Herhangi bir egzersize veya güç rutinine temel gerginliklerle başlamak önemlidir. Bunu yapmadan, kas gerginliği ve rahatsızlık neden olabilir. Akciğerlerden önce bir dizi dörtlü, hamstringli ve buzağılı bir dizi esnemelisiniz. Baldır soleus ve gastroknemius kaslarınızı - baldırınızı oluşturan iki kas - egzersiz için hazırlar. Öncelikle bir üst bacak ve popo egzersizi yaparken, akciğerler sizin buzağılarınızda da çalışacaktır. Buzağınızı uzatmak için duvara yaslanın. Kollarınızı duvara yaslayın ve sol ayağınızı arkanıza koyun. Sol bacağınızı dik tutarak, yavaşça sağ bacağınızla öne doğru dalın. Kalçalarınızı öne doğru iterken 30 saniye boyunca bu pozisyonda tutun. Belini düz tut. Ayakları değiştir ve tekrar et.
talimatlar
Kaslarınız ısındıktan sonra, bacaklarınızı birbirinden ayırıp kaldırarak bir hamle yapın. Sol ayağınızla öne doğru adım atarken kollarınızı gevşetin, yanlara koyun. 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde sol dizini bükerek, hamle içine yaslanın. Sol bacağınız yere paralel iken sol uyluğunuz bir masa üstü oluşturur. Sırtınızı dik tutun ve sol dizinizin ikinci parmağınızı uzatmasına izin vermeyin. Kalça ve kalçalarınızda gerginlik hissettiğinizde, durun ve kaslarınız yoruluncaya kadar tekrarlayın. Bacakları değiştirin ve karşı tarafta tekrarlayın.
Varyasyonlar
Zamanla, günlük güçlendirme rutininizi değiştirmek isteyebilirsiniz. Bunu yaptığınızda, güvenilir uyluk tonlu akciğerlerinizi atmanıza gerek yoktur. Standart hareketteki çeşitlemeler bu egzersizi küçük siyah elbise gibi çok yönlü yapar. Savaşçı I olarak da bilinen ileri yaştaki hamle, ters akış, yürüme ciğerleri, yan ciğerleri ve bacak cidarları ile yan ciğerleri, bacak ve popo kaslarını sıkarken diz kuvvetlendirir. Yürüyen ciğerleri normal bir hamle gibi yapın ama sadece bir farkla. Yağmadan çıktığınızda ayağa kalkın ve karşı bacağınızla öne çıkın. “Yeni” bacağınızla hamle hareketini tekrarlayın. Yorgun olana kadar bu şekilde devam edin.
