Pilates uyluk kaslarınızı egzersiz yapabilir.
Ne yazık ki, vücudunuzun belirli bölgelerinde yağdan kurtulmak için sihirli bir tedavi yoktur. Yapabileceğiniz şey, genel olarak kilo vermek ve tonlamaktır. Her yerinden yağdan kurtulmak için kalori kısıtlı sağlıklı bir diyet uygulayın ve haftada üç gün en az 30 dakika boyunca aerobik egzersiz yapın - daha iyidir. Pilates uyluk yağını kaybetmenize yardımcı olamasa da, uyluk kaslarınızı sıkılaştırır ve güçlendirir, kilo verdiğinizde size daha zarif bir görünüm verir.
Uylukların
Kalçalarınızdaki yağdan kurtulmak için çalışmaya başlamadan önce, uyluklarınızı oluşturan kasları anlamanız gerekir. Uyluklarınızda dört ana kas vardır: kalçalarınızın arkasını oluşturan hamstrings; kuadriseps, uyluklarınızın önü; addüktörler, iç uyluk kasları; ve abduktörler, dış uyluk kasları. Kalçalarınızı tonlamak için, bu farklı kasların her birini çalıştıran Pilates egzersizlerine odaklanmalısınız.
harmstrings
Testere, hamstrings yanı sıra karın kullanan bir Pilates hareketidir. Bu egzersizi yapmak için, bacaklarınız uzatılmış ve kollarınız yanlarda olacak şekilde bir egzersiz minderi üzerinde oturarak başlayın. Olabildiğince uzun ve düz oturun ve bacaklarınızı birbirinden omuz genişliğine kadar yayın. Aynı zamanda, omuzlarınızı birbirinden ayırmadan omuzlarınızı yukarı kaldırarak kollarınızı kaldırın. Gövdesinizle mümkün olduğunca sağa doğru çevirin ve sol elinizi sağ ayağınızın üzerinden süpürmek için öne doğru eğin. Merkeze dönün ve hareketi tekrarlayın, sola doğru bükün ve sağ elinizi sol ayağınızın üzerine kaydırın. Bu egzersizde hamstringlerinizi canlandırmanın anahtarı bacaklarınızı düz ve yere sıkıca bastırmaktır. Bu egzersiz için üç set 12 - 15 tekrarı yapın.
Kuadriseps
Bacak Çekme Önü olarak bilinen Pilates egzersizi, kuadrisepsinizi çalmak ve tonlandırmak için harika bir yoldur. Bacaklarınızı düz önünüzde bir egzersiz mindere başlayın. Ellerinizi omuz genişliğinize ayırın ve kalçalarınızı yerden kaldırın, böylece vücudunuzu ellerinizin avuçlarıyla ve topuklarınızla destekleyeceksiniz. Sağ bacağınızı dik bir şekilde kaldırın ve topuğunuzu yere koymadan önce üç ila beş saniye orada tutun. Sağ ve sol bacaklarınız arasında geçiş yapmaya devam edin 12 - 20 arası.
adductor
Adolesanlarınızı güçlendirmek için Pilates egzersizine Side Kicks denir. Bir egzersiz minderi üzerinde yanınıza yatarak başlayın. Kalça ve omuzlarınızı hizalayın ve diğer elinizi dengede tutmak için başınızı elinizde tutun. Ardından, üst bacağınızı kalça seviyenize yükselterek ileri ve geri hareket ettirin. Taraf değiştirmeden önce bunu altı ile sekiz kez yapın. Bu egzersizi tamamlarken kaslarınızı ve çekirdeğinizi meşgul tutmaya odaklanmayı unutmayın.
kaçıranlar
Tensör fasya lata olarak da bilinen abdüktör kaslar, olukları ve dış uyluk kaslarını oluşturur. Abdüktör kasları, kalçadan kaçırma olarak da bilinen, yanlara doğru yönlenerek kalçanızı hareket ettirir. Bu kaslar gergin olduğunda kalça hareketliliğinizi sınırlar. Bacak Çemberleri gibi bir Pilates egzersizi dahil olmak, abdüktör kasının hareketliliğini artırabilir. Bunları yapmak için arkanıza yaslanın ve bir bacağını doğrudan yere uzatın ve diğer bacağınızı tavana doğru uzatın. Nefes aldırın ve kaldırılmış bacağını vücudun orta çizgisine getirin. Nefes verirken bacağınızı alçaltmaya ve etrafını daire içine almaya ve başlangıç konumunuza geri döndürmeye başlayın. Beş ila sekiz tekrar gerçekleştirin, ardından dairelerin yönünü ters çevirin. Diğer bacakta da aynı sırayı yap.
