Sadece vücut ağırlığınızı kullanarak abs ve kalçalarınızı etkili bir şekilde çalıştırın.
Vücut ağırlığı egzersizleri, egzersiz ekipmanının zahmeti ve masrafı olmadan kalçalarınızı ve absinizi çalıştıracaktır. Uyluklarınızı ve abdominal kaslarınızı bikini sezonunda canlandıracak bir spor salonuna veya spor salonuna ihtiyacınız yok. Vücut ağırlığı egzersizleri, egzersiz yaparken direnç sağlamak için kendi bedeninizi yerçekimi kuvvetine karşı güçlendirir. Yerçekimi ücretsizdir ve göreceğiniz sonuçlar paha biçilemez.
Sıklık
Her gün saatlerce egzersiz yapmak zorunda kalmazsınız. Amerikan Spor Hekimliği Fakültesi, yetişkinlere her hafta en az 150 dakikalık orta yoğunlukta egzersiz yapmalarını önerir. Bu, haftada beş gün 30 dakikalık fiziksel aktivite yapmalısınız. Sık sık egzersiz yapmak istemiyorsanız, haftada üç gün 60 dakikalık kuvvetli egzersiz yapabilirsiniz. Egzersiz, haftalık egzersiz rutininizin bir parçası olmalıdır. Uyluklarınız ve absiniz dahil kaslarınızı sıkılaştırmak ve tonlandırmak için haftada üç gün kuvvet antrenmanı yapın. Kuvvet antrenmanı egzersizlerinin 10'a 8 tekrarını yapın. Kaslarınızın iyileşmesini sağlamak için egzersiz antrenmanları arasında 24 ile 48 arasında çalışın.
Ağız kavgası
Ağız kavgası yapmayı öğrenmesi en kolay kuvvet antrenman egzersizlerinden biridir ve uyluklarınız ve absiniz için en etkili olanlardan biridir. Etkili bir vücut geliştirme ve kas gevşetme egzersizi yapmak için ekipmana ihtiyacınız yok. Bu egzersiz kalçalarınızı, uyluklarınızı, glütenlerinizi ve absinizi hedefler. Bu egzersizi yaparken sırtınızı dik tutun. Öne eğilmeyin, ama vücudunuzu doğruca bir sandalyeye oturacaksınız gibi getirin. Uyluklarınız yere paralel olduğunda, pozisyonu iki veya üç saniye basılı tutun ve sonra tekrar dik durun. Sekizden 10'a kadar tekrarlayın.
Egzersizi ve Plank
Çatlak, bu “altı paketi” görünüm için absenizi sertleştirmeye ve tonlandırmaya yardımcı olan etkili bir egzersizdir. Egzersizi yaparken formunuza dikkat edin. Egzersizi yaparken yanlış bir form kullanıyorsanız sırtınızı yaralayabilirsiniz. Herkes krize tapan şeyler değil. Tahta tatbikatının da çok fazla takipçisi var. Daha güçlü, daha zayıf abs ve uyluk kuvvetlendirici antremanlar için, iki makas grubunu, ikisi arasında değişen iki tahta seti ile birleştirin.
Dikey Ab Egzersizleri
Antrenman için kullanacak paspasın yok mu? Bu sorun değil. Ayakta egzersiz yaparak hem kalçalarınızı hem de çekirdeğinizi güçlendirebilirsiniz. Dikey egzersizler kalça ve kalçalarınızı hedefler, özellikle bel çevrenizde, yalın ve ince bir görünüm kazandırır. Teçhizatsız duran tipik ab egzersizleri arasında statik havuz eğik krizi, çapraz bisiklet egzersizi ve ayak parmakları bulunur. Dikey çaprazlama bisikleti krizi tüm karın bölgenizi, özellikle de obliklerinizi hareketlendirir. Bu alıştırmayı gerçekleştirmek için ellerinizi başınızın yanına, dirsekler yana doğru ve ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde yerleştirin. Aynı zamanda sağ dirseğinizi sol dizinize doğru getirirken sol dizinizi gövdenin üzerinde yavaşça kaldırın. Dirseği dizinize doğru getirirken absinizi sıkın, nefes alın ve başlangıç pozisyonuna dönün. Her iki taraftaki 10 - 12 tekrarlarını yapın. Akciğerler, kalçalarınızı ve kıçınızı da çalıştıran dikey ab egzersizlerinin bir başka güzel örneğidir. Oblikleri de hedeflemek için bir torso burgu ile bir hamle deneyin.
