Haftada 80 dakikadan fazla egzersiz yapman gerekebilir.
Kapalı bir egzersiz bisikletinde pedal çevirmek, trafikle veya kötü hava koşullarıyla uğraşmadan yol bisikletinin sağladığı birçok yararı sağlar. Dışarıda bisiklet sürmenin manzarasını kaçırmış olsanız da, yine de aerobik ve daha düşük vücut egzersizi yapıyorsunuz. 20 dakika boyunca haftada dört kez sabit bisiklete atlarsanız, sağlığınız için harika şeyler yapıyorsunuzdur. Pedalınızı ne kadar sert kullandığınıza bağlı olarak, sağlıklı kalmak ve giymek için hafta boyunca ekstra bir aktivite eklemeniz gerekebilir.
Minimum Egzersiz Önerileri
Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC), yetişkinlerin, sağlıklı kalmak için her hafta 150 dakika orta derecede aerobik egzersiz veya 75 dakika şiddetli egzersiz yapmalarını önerir. Kısa cümlelerle konuşabiliyorsanız, ancak bisikletle 80 dakika boyunca şarkı söylemiyorsanız, egzersiz sürenizi arttırmanız gerekir. Bu kadar güçlü bir hızda pedal çeviriyorsanız, hava solumadan önce sadece birkaç kelime konuşabilirsiniz, 80 dakika sürmek haftaya yeterli.
Temel Bilgilerin Ötesi
Egzersiz hedefiniz kilo vermekse veya egzersizinizden daha fazla sağlık yararı görmek istiyorsanız, egzersiz sürenizi arttırmanız gerekir. Bu, ılımlı mı yoksa güçlü bir tempoda mı çalışıyorsun? CDC'ye göre, gerçekten bir sağlık artışı için, haftada 300 dakika orta tempolu aerobik egzersiz veya 150 dakika kuvvetli egzersiz yapmalısınız.
Etkinlik Zamanı Ekleme
Ek egzersiz süreniz bisiklet sürmek, kısa yürüyüşler yapmak, çimleri biçmek, dans etmek veya en az 10 dakika boyunca kalp atışınızı hızlandıran herhangi bir aktivite olabilir. Hız değişikliği için, bir dakikalık şiddetli etkinliğin iki dakikalık ortalama etkinliğe eşit olduğunu göz önünde bulundurarak orta ve güçlü bir egzersizi birleştirebilirsiniz. Halen haftada yalnızca 80 dakika çalışıyorsanız, yaralanmayı önlemek için egzersiz sürenizi birkaç hafta boyunca yavaşça oluşturun.
Bu Kasları Güçlendirin
Aerobik egzersizlere ek olarak, CDC yetişkinlere kendi spor rutinlerine iş gücü eğitimi önermektedir. Kesin dakikalar verilmiyor, ancak merkez her hafta en az iki gün boyunca tüm büyük kas gruplarını güçlendirmenizi tavsiye ediyor. İster ağırlık kaldırın, ister direnç bantları kullanın, ister yoga yapın, her kas grubunu sadece yorgunluk noktasına kadar çalışmalısınız. Haftada iki kez hedeflemeniz gereken başlıca kas grupları bacaklar, kollar, sırt, karın, kalçalar, göğüs ve omuzlardır. İki uzun kuvvet antrenmanı seansı yapabilir ya da hafta içi, hafta içi çalışma kolları ve bacaklar, Pazartesi ve Çarşamba günleri, salı ve perşembe günleri abs ve geri, ardından cuma ve pazar günleri kalça, göğüs ve omuzlar gibi bölümlere ayırabilirsiniz.
