Merdiven basamakları dizlerinizi güçlendirir.
Mutlulukla yürürken, koşarken ve hayattan atlarken, ani diz ağrısı sizi izlerinizde durduran hoş olmayan bir uyandırma çağrısı olabilir. Bundan kaçınmak ve eşyalarınızı dikmeye devam etmek için, dizlerinizi güçlendirin ve üst bacaklarınızın önündeki ve arkasındaki kuadriseplerinizi ve hamstringlerinizi hedef alan merdiven egzersizleri yaparak daha iyi amortisörler yapın. Bu kaslar dizlerinizi destekliyor, büküyor ve genişletiyor ve onları güçlendirmek için daha fazla motivasyona ihtiyacınız varsa, sadece düzgün bacakları hayal edin ve sonunda yapacağınız sıkı bir şut hayal edin.
Adım atmak
Merdivenlerin alt basamağının yanında yan durun, ayaklarınız birbirine paralel olsun.
Dengeye yardımcı olmak için karınlarınızı sıkın ve en alt basamağa düz yerleştirerek, ayağınızın dizini merdivenin en yakınına bükün.
Basamaktaki ayağı itin ve diğer ayağınızı yerden yavaşça kaldırmak için dizinizi uzatın. Çalışmayan bacağınızı çalışma bacağınızın yanına en az üç saniye uzatın. Ayağınızı kaldırmak için hızlı hareket etmekten veya momentum kullanmaktan kaçının.
Çalışma bacağınızın dizini bükün ve yavaşça asılı bacağınızın ayağını yere indirin. Bir sonraki tekrarlamaya hemen başlayın. Üç set 10 tekrarını tamamlayın.
Yukarı-Downs
Bir merdivenin alt basamağının önünde dik durun, ayaklarınızı kalça genişliğine ayırın, omuzlarınızı geriye ve aşağıya doğru çekin ve yüzünüzü öne doğru çevirin.
Dengelemenize yardımcı olmak için karınlarınızı sıkın, sağ dizinizi bükün ve tüm ayağınızı en alt basamağa yerleştirin.
Sağ ayağınıza bastırın, yavaşça sol bacağınızı kaldırın ve sağ ayağınızın yanındaki basamağa yerleştirin.
Sağ ayağınızla inin, ardından sol ayağınızla gidin ve her tekrar için ön ayağınızı değiştirerek egzersizi tekrarlayın. Üç set 10 tekrarını tamamlayın.
İpuçları
- Dengeleme konusunda sorun yaşıyorsanız, merdiven korkuluğuna tutun.
- Bir merdivene erişiminiz yoksa, yerine bir tabure veya bir bank kullanın.
- Bu alıştırmada yeniyseniz, 2 veya 3 inç yüksekliğinde bir platformla başlayın. Güçlendikçe, zorluk derecesini arttırın, sonuçta 8 veya 9 inç yüksekliğinde bir platformu hedef alın.
uyarı
- Diz güçlendirme egzersizleri yapmadan önce, özellikle sağlık durumunuz ya da yaralanmanız varsa doktora danışın.
