Zindelik seviyenize bağlı olarak, kilo verme egzersiz için farklı seçenekler var.
Egzersiz sırasında kalori yakma oranınızı en üst düzeye çıkarmak için, kalp atış hızınızı ve egzersizlerinizde kullandığınız direnç miktarını dengelemeniz gerekir. Aerobik egzersizlere direnç eklemek, egzersiz rutinleriniz sırasında daha fazla kalori yakmanıza ve egzersiz sonrası daha uzun bir kalori yakması oluşturmanıza yardımcı olur. Anaerobik aralık egzersiz programı oluşturma direncini azaltmak aynı zamanda yüksek kalorili yanma egzersiz programı oluşturmanıza yardımcı olur.
Acemi Egzersizler
Eğer daha yeni egzersiz yapıyorsanız, jogging yapamaz, kuvvetli bir şekilde çalışamaz veya çok uzun süre ağır ağırlıklar veya belirgin direnç kullanamazsınız. En iyi bahis, her hafta egzersizlerinize beş dakika ekleyerek en az 15 dakika boyunca alabileceğiniz en yüksek kalp atış hızını bulmak. Hızlı bir yürüyüşe benzeyen bir hızla başlayın. Dayanıklılığınızı ve dayanıklılığınızı geliştirirken, kas inşa etmek ve kalori yanıklarınızı yükseltmek için bazı 5 veya 10 kiloluk dambıl veya direnç bandı egzersizleri ekleyin. Yürümeye, yürümeye, bir tekme ile yüzmeye, bisiklete binmeye, kasnağa yaslanmaya, merdivenlere yürümeye veya ılımlı bir yoğunlukta kardiyo makinesi kullanmayı deneyin. Daha yüksek yoğunluklu hareketlerin 30 saniye “sprint'lerine 60-, ardından iki veya üç dakikalık toparlanma ekleyin.
Kararlı Durumlu Kardiyo Egzersizleri
Yüksek kalorili yakma ve verimli yağ yakma için 70 ile 80 dakika boyunca maksimum kalp atış hızınızın 30 ile yüzde ve daha fazlası için egzersiz yapın. Bu tür egzersizler sırasında kalori yakmanızı artırmak için, normal egzersiz kalp atış hızınıza geri dönmeden önce her beş dakikada bir 60 veya 90 saniye sprint veya aralık ekleyin, ardından en az iki dakika daha düşük yoğunluklu iyileşme yapın. Kalori yakımınızı arttırmak için kardiyo makinelerde eğim veya direnç ayarlarını yükseltin.
Devre-Eğitim Kardiyo Egzersizleri
Bir veya iki kardiyo makinesi kullanmak yerine, bir dans rutini veya başka bir sabit durum egzersiz yöntemi, her 60'tan 90 saniyeye kadar egzersiz yapmak için egzersiz yapmayı deneyin. Sıçrama krikoları gibi düşük dirençli bir egzersiz yapın, kısa bir mola verin, ardından topaklar, halter uçları veya direnç bandı pazı bukleleri gibi yüksek dirençli bir egzersizle izleyin. Her yüksek direnç egzersizini tamamladığınızda kaslarınız ağrıyorsa, ancak bir kaç dakikaya ihtiyaç duymayacak kadar fazla değil. Molalarınızı 15 veya 30 saniye boyunca saklayın. Her bir 10 dakikada bir mola verin ve su kırın, ancak egzersizin çoğu için yüzde 70 ile maksimum kalp atış hızınızın 80 yüzde arasında kalmaya çalışın. Uyluk, kol ve karnınız gibi problemli bölgeleri hedeflemek için devre eğitimini kullanma fırsatını kullanın.
Aralıklı Eğitim
Aralıklı antrenman devre antrenmanına benzer, ancak daha az direnç kullanırsınız, böylece daha yüksek yoğunlukta çalışabilirsiniz. Ayrıca aralıkların yoğunluğundan dolayı daha uzun aralar vereceksiniz. Durumunuza bağlı olarak 80 ile 90 saniye arasında maksimum kalp atış hızınızın yüzde 30 - 90 arasında yüzmeyi deneyin, ardından iki ya da üç dakika geri yürüyün. Hızlı bir tur olan bir havuzda sprintler ve ardından iki rahat tur veya kickboard turu yapın. Düşük direnç ayarlı sabit bir bisiklet kullanın. 60 saniye boyunca ipi zıplayın, ardından iki dakika boyunca odanın içinde yürüyün. Bu tür yüksek yoğunluklu bir antrenmana başlamadan önce bir sağlık uzmanına danışın.
