Vücut ağırlığı egzersizleri kollarınızı güçlendirir ve tonlandırır.
Güçlü, tonlanmış kollar her türlü kıyafeti tamamlar ve günlük yaşamda etkinlik yapma yeteneğinizi geliştirir. Bebeğinizin kaldırılması, yiyeceklerin taşınması veya bir grup fitness dersine girmenin olsun, güçlü kollar size görünüm ve formda hissettirir. Herhangi bir programa uyan bir egzersiz programı ile evde kollarınızı güçlendirmek ve tonlamak için vücut ağırlığınızı ve küçük bir yaratıcılığınızı kullanın.
Şınav
İtişe başparmağınızla dolu bir tahta pozisyonundan başlayarak kollarınız uzatılmış, göbeğiniz sıkı ve gözünüz öne doğru bakacak şekilde başlayınız. Göğüslerinizi yere doğru indirirken dirseklerinizi 90 dereceye kadar bükün. Başlangıç pozisyonunuza geri dönmek için kollarınızı uzatırken avuç içi kısımlarınızı bastırın. Her bir tekrarlamayı tamamlarken ayaklarınızı yerden uzağa doğru iterek iticinizin yoğunluğunu arttırın. Şınav sırasında sağ ayağınızı yerden kaldırarak başlayın ve ardından bir sonraki tekrarda sol ayağınıza geçin.
Tricep Dalışları
Dizleriniz 90 derece bükülmüş, ayaklarınız yere yaslanmış ve elleriniz parmaklarınız öne bakacak şekilde glütenlerin arkasına yerleştirilmiş şekilde yere oturun. Dirseklerinizi dar tutarak avuç içi içine bastırın ve dirseklerinizi yerden kaldırırken dirseklerinizi uzatın. Oluklarınıza zemine dokunmadan, hareketi tamamlamak için dirseklerinizi 90 dereceye kadar bükün. Egzersizin yoğunluğunu artırmak için, ikinci setinizi tamamladığınızda bir sonraki tekrar setini tamamlarken sağ ayağınızı yerden kaldırın.
Biceps Curl ve Omuz Presi
Kol tonlama rutininize direnç eklemek için favori su şişelerinizden ikisini doldurun. Çekirdeğinizi sıkıca tutun, her bir elinizde bir su şişesi ve avuç içi içeri dönük olmalıdır. Su şişelerini göğsünüze doğru kıvırarak hareketi başlatın. Şişeler omuz yüksekliğine ulaştığında, kollarınızı yukarıdan avuçlarınız içeriye bakacak şekilde uzatarak şişeleri tavana doğru bastırın. İlk önce şişeleri omuz yüksekliğine indirerek ve ardından dirseklerinizi şişeleri aşağı doğru indirerek uzatarak şişeleri başlangıç konumlarına getirin. zemin. Daha büyük su şişelerini veya yiyecek kutularını kaldırarak hareketin yoğunluğunu arttırın.
Kümeler ve Tekrarlar
Beş ila 10 dakikalık bir ısınmadan sonra, her bir egzersiz için sekiz ila 12 tekrarını ve iki ila dört set tamamlayın. Bu antrenmanı haftada bir veya iki gün uygulayın. 12 tekrarlarını kolayca bitirebildiğinizde, rutininizi daha çabuk tamamlamaya çalışarak antrenmanınızı ilerletin. Antrenmanınızın sonunda üst bedeninizi uzatarak beş ila 10 dakika kadar soğutun.
