Kürek makineleri ana kas gruplarını harekete geçirir.
Bir koşu bandında veya sabit bir bisiklette başka bir kardiyo seansı geçirme düşüncesi, günü dişçide geçirmek kadar telaş verici ise, egzersizinize çeşitlilik katmanın zamanı gelmiştir. Kardiyovasküler egzersiz sağlıklı bir yaşam sürmenin temel bir bileşeni olmakla birlikte sıkıcı ve öngörülebilir olmak zorunda değildir. Kürek makineleri su içinde kayma akışkanlığı sunar ve aynı zamanda egzersiz boyunca sizi zorlamak için kardiyo solunum sisteminizi çağırır. Bir kürek makinesi egzersiz programı oluşturmak, diğer kardiyo formlarını haftalık egzersiz rutininize entegre etmekten farklı değildir.
Minimum fiziksel aktivite gereksinimlerini karşılamak için haftalık kardiyovasküler programınızı özetleyin. Genel bir kural olarak, Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri, yetişkinlerin haftada en az 150 dakika orta derecede yoğun aktivite veya 75 dakika şiddetli yoğun aktivite almaları gerektiğini belirtir. Kürek makineleri kendi momentumunuz ve kendiniz tarafından seçilen direnciniz tarafından desteklendiğinden, egzersiz yoğunluğunu seçersiniz. Yoğunluk seviyelerini bulmak için konuşma testine katılın: Konuşma sırasında net konuşabiliyorsanız, yoğunluk seviyesi orta; nefes almak zorunda kalmadan zar zor konuşabiliyorsanız, yoğunluk seviyesi çok güçlü. Gelişmiş sağlık yararları için minimum haftalık gereksinimleri iki katına çıkarın.
Frekansa göre kürek seansı süresini belirleyin. Örneğin, 150 dakika orta derecede yoğun bir öneriyi karşılamak için, haftada beş gün 30 dakika bekleyin veya haftada üç gün 50 dakika bekleyin. 75 dakika yoğun yoğun bir öneriyi karşılamak için haftada beş gün 15 dakika veya haftada üç gün 25 dakika kürek çekin. Ancak, eğer zaman sorunsa, gün içinde gerçekleştirilen seansları daha küçük parçalara bölün. Bu eğitim modunu izlerseniz, CDC her oturumun minimum 10 dakika sürmesini önerir. Ağırlık egzersiz günlerinde kürek çekerken, yoğunluk seviyesini nispeten düşük tutun; ağırlıksız antrenman günlerinde daha yüksek yoğunluklu kürek seanslarına katılın.
Subkutan yağları yakmak için kürek egzersizlerinize yüksek yoğunluklu aralık antrenmanı veya HIIT ekleyin. Kürek makinesinde beş dakikalık bir ısınma ile başlayın. Direnç eklemeyin ve biraz yavaş ilerleyin. Isınmadan hemen sonra, direnci arttırın ve efor seviyeniz 10 ölçeğinde yedi ila dokuz arasında değişene kadar hızınızı artırın. 60 saniye boyunca bu seviyede devam edin. Herhangi bir ilave direnci azaltarak ve beş ila altı yoğunluk seviyesine ulaşana kadar hızınızı yavaşlatarak 120 saniye iyileşme süresi ile bu patlamayı izleyin. 60 saniye enerji patlamaları ve yedi döngü boyunca 120 saniye geri kazanım süreleri arasındaki döngü. Egzersizi beş dakikalık bir soğuma ile bitirin.
İpuçları
- Hiç bir kürek makinesi kullanmadıysanız, uygun teknikleri öğrenmek için bir fitness uzmanıyla konuşun.
- Ağırlıksız egzersiz günlerinde sadece haftada bir ila iki kez HIIT kürek seanslarına katılın. HIIT kürek seansları arasında düzenli kürek çekmeye başlayın.
- Bu egzersizin yoğunluğunu artırmak için direnç eklemeyi düşünün.
uyarı
- Bir yaralanmadan kurtuluyorsanız, kürek çekme makinesi egzersizlerine başlamadan önce doktorunuzla konuşun.
