Basit karbonhidratı kesmek için tam buğday kabuklu kendi pizzanızı yapın.
Mikrodalga yemekleri, dondurulmuş yemekler, şarküteri sandviçleri ve hazırlanan diğer yiyecekler, yemek yapmak için zamanınız olmadığında hızlı ve kullanışlıdır. Bununla birlikte, bu yiyecekler tipik olarak basit karbonhidratlar, şeker ve sodyum bakımından yüksektir. Nişastalı karbonhidratlar ve şeker kan şekeri seviyelerinizin dalgalanmasına neden olur ve kilo alımı, şişmanlık ve diyabet gibi hastalıklara neden olabilir. Sodyum, tuzda ve birçok işlenmiş gıdaya eklenen diğer bileşenlerde bulunur. Çok fazla sodyum yüksek tansiyon ve kalp hastalığına neden olabilir. Daha fazla bütün yiyecek yemek, karbonhidrat, şeker ve sodyum miktarını diyetinizden azaltmanıza yardımcı olur.
Hazırladığınız mikrodalga ve dondurulmuş yemekleri diyetinizden çıkarın. Bu hazır yiyecekler, tipik olarak rafine veya beyaz un ve tadı arttırmak için ilave edilen diğer basit karbonhidratlar ve şeker bakımından yüksektir. Ayrıca, korunmasına yardımcı olmak için yüksek miktarda tuz içerirler. Bunlara dondurulmuş makarna yemekleri, pizzalar, balık parmakları, patates kızartması ve hazır etli turtalar dahildir. 283 gram dondurulmuş makarna antre'nizi 2.83 gram şeker, 470 gram sodyum ve 36.7 gram karbonhidrat içerdiğini öğrenmek sizi şaşırtabilir.
Hazırlanması kolay olan bütün yiyecekleri yiyin. Kış kabağı, ıspanak ve kahverengi pirinç gibi taze malzemeler satın alın ve kendi yemeğinizi hazırlayın. Evde yemek pişirmek, çoğu hazır gıdada bulunan gizli sodyum ve şekerden uzak durmanıza yardımcı olur.
Kahverengi pirinç, tam tahıllı makarna ve ekmek, arpa, yulaf ve kinoa gibi kepekli tahılları yiyin. Bu taneler, kan şekeri seviyelerinizi dengelemenize yardımcı olacak kompleks bir karbonhidrat olan temel diyet lifi bakımından zengindir.
Dışarıda yemek yerken Çin veya İtalyan yemeği gibi nişastalı karbonhidrat içeren mutfaklardan uzak durun. Çin yemekleri beyaz pirinç ve beyaz unlu köfte içermektedir ve İtalyan yemekleri beyaz makarna ve ekmeğe dayanmaktadır. Bu rafine edilmiş karbonhidratlar hızla vücudunuzdaki şekere dönüştürülür. Çin yemeği de, MSG aroması, soya sosu ve yemek pişirmede kullanılan diğer soslarda bulunan sodyumda yüksektir. Sadece 1 normal soya sosu çay kaşığı 335 miligram sodyum içerirken, benzer miktarda düşük sodyum soya sosu hala 177 miligram sodyum içerir.
Fırında kek ve diğer tatlılar yerine tatlı için taze meyveler alın. Pişmiş tatlılar beyaz unda - basit bir karbonhidrat - ve şekerlidir. Dondurulmuş muzları veya meyveleri püre haline getirin ve dondurmaya alternatif olarak az yağlı, şekersiz yoğurda ekleyin.
İpuçları
- Salata sosları, soslar ve ketçap gibi çeşniler gizli şeker ve tuz içerir. Zeytinyağı, sirke ve taze veya kurutulmuş bitkilerle kendi soslarınızı ve soslarınızı hazırlayarak bunlardan kaçının.
- Kahvaltılık tahıllar, başka bir gizli karbonhidrat, şeker ve tuz kaynağıdır. Anında tür veya kutulu kahvaltı gevrekleri yemek yerine, yulaf ezmesi ile kendi yulaf lapasını yapın.
- Tabaklarınıza baharat ve baharatla lezzetlendirerek tuz eklemekten kaçının.
- Mümkün olduğunca düşük sodyumlu çorba, sos ve diğer yiyecekleri satın alın.
Uyarılar
- Şeker hastasıysanız, meyve doğal şekerler içerdiğinden, ne kadar meyve yiyebileceğinizi sınırlamanız gerekebilir; diyetinizi değiştirmeden önce doktorunuza veya beslenme uzmanınıza danışın.
- Karbonhidratlar dengeli bir günlük diyetin önemli bir parçasıdır. Yemeniz gereken karbonhidrat türlerini ve miktarlarını görmek için bir gıda rehberine bakın veya bir beslenme uzmanına danışın.
