Egzersizinizi en üst düzeye çıkarmak için, hızını ve eğimini değiştirerek kendinize sorun.
Havanın dışarısı mükemmel değilse, koşu bandı aynı sayıda kaloriyi yakan ve açık havada yürümek veya koşmakla aynı kasları çalıştıran kapalı bir antrenman sağlar. Fitness gereksinimlerinizi karşılayacak eğimi ve hızı ayarlayabildiğiniz için, koşu bandı aslında dışarıda koşmaktan daha özelleştirilebilir bir egzersiz programı sunar.
Aralıklar
“Self” e göre, aralıklı bir antrenman sıkıcı bir koşu bandı seansından kaçınmanın en iyi yoludur. Zihninizi ve vücudunuzu zorlu tutmak için yüksek hızlı sprintleri kolay koşu süreleri ile birleştirir. Ek olarak, aralıklar kalorileri yakıyor. 130 kiloluk bir kişi, bu egzersizle 400 dakika içinde 45 kaloriden daha fazlasını yakar. 5 mil / saat hızında beş dakikalık bir ısınma ile başlayın, ardından beş dakika boyunca 6 mil / saat'e yükselin. Bir sonraki 30 dakika boyunca, iki dakika boyunca 7 ile 8 mil / saat arasında koşmak ve üç dakika boyunca 6 mil / saatte koşmak arasında geçiş yapın. 5 mil hızında 5 dakikalık bir soğuma ile bitirin.
eğim
Bir koşu bandı kalorileri yakar, fakat aynı zamanda kaslarınızı tonlandırmanıza yardımcı olabilir. Kalçalarınızı, baldırlarınızı ve baldırlarınızı hedeflemek için, antrenmanınıza biraz eğim ekleyin. Michele Olson'a göre, Auburn Üniversitesi'nde egzersiz fizyoloğu, 5 eğiminde yüzde 7 eğiminde yürümek sağlam bir popo egzersizi sağlıyor. Tam bir antrenman için, 3.5 mil hızında yürümeye başla ve yüzde 1 seviyesine ulaşana kadar her dakikada 7 eğimini arttır. Orada üç dakika yürüyün. Daha sonra, her iki dakikada bir eğimi yüzde 4 düşürmek ve eğimi toplam 2 dakika boyunca yüzde 24 yükseltmek arasında geçiş yapın. Eğimi düşürerek ve beş dakikalık kolay bir yürüyüş için hızınızı azaltarak soğutun.
kuvvet
Koşu bandınızın rutinine bir çift 2 - 5 kilolu dambıl ekleyerek, bir antrenmanda hem kuvvet antrenmanı hem de kardiyovasküler seans alırsınız. "Kadın Sağlığı" dergisi, yürürken pazı bukleler ve omuz baskıları yapılmasını önerir. Isınmanızın ardından, hızı 4 mil / s'ye ve eğimi yüzde 1'e ayarlayın. Pazı bukleleriniz için her adımda kollarınızı aynı anda kaldırın ve indirin. 10 tekrarlarını yapın. Omuz presleriniz için halterleri avuç içi öne bakacak şekilde omuz yüksekliğinde tutun. Kollarınızı yukarı doğru düz bir şekilde bastırın ve sonra başlangıç pozisyonuna getirin. 10 tekrarlarını yapın. Toplam üç set hedefleyin.
Isınma ve Soğuma
Mayo Clinic, koşu bandına her bindiğinizde kısa bir ısınma ve hızlı soğuma seansı önermektedir. Isınma, kaslarınıza kan akışını kademeli olarak artırarak vücudunuzu aerobik aktivite için hazırlamaya yardımcı olur. Bu kas gerilmelerini önleyebilir. Yavaş yavaş soğuma, kaslarınızın ısısını azaltarak yaralanma, ağrı ve sertliği azaltabilir. Düzgün ısınmak ve soğutmak için hızlı bir şekilde beş ila 10 dakika yürüyün.
