Vücut ağırlığı ağız kavgası etkili bir uyluk egzersizidir.
Herkes bir vücut geliştirmeci olamaz - ve vücut geliştiricilerin spor salonunda geçirdiği sonsuz saatleri düşünmek sizi bir dizi ağırlık yerine bir martiniye ulaşmak isteyebilir. Ancak endişelenmeyin, bazı ciddi sağlam bacaklar elde etmek için hayatınızı zindelik tanrılarına adamak zorunda değilsiniz. Görülmeye değer yerleriniz kaya gibi sert bir uyluk elde etmek için ayarlanmışsa, kuadrisepsleri çalıştıran egzersizlere - uylukların dört kasına - ve arkadaki hamstringlere ve kalça uçları ve kaçıranlara odaklanmaya ihtiyacınız olacak Üst bacakların
Rutin halinize kuvvet antrenmanı ekleyin, ancak niceliğe değil kaliteye odaklanın. MayoClinic.com'a, gerçekten güçlü bir ağırlık kaldırma seti, daha hafif bir ağırlıkla bitmeyen tekrarlar gibi - daha faydalı olmasa da - faydalı olacaktır. Bacak presi, hamstring curl, deadlift veya quad uzatması gibi bacak güçlendirme egzersizleri yaparken, zorlu bir ağırlık seçin. Setin sonunda, neredeyse bitiremediğim bir noktaya kadar kendinizi yormuş hissetmelisiniz - yani son çiftin tekrarları yapmak gerçekten zor olacak. Güçlendikçe, her bir set sizi zorladığı ve tamamlaması zor olduğu sürece başka bir veya iki set daha eklemeniz uygundur.
Gün boyunca diğer kalça güçlendirme egzersizleri yapmanın yollarını arayın. Ağız kavgası ve akciğerleri, hemen hemen her yerde yapabileceğiniz etkili vücut ağırlığı egzersizleridir. Birkaç derin ağız kavgası yapın - daha derinler her zaman dört kat için daha iyidir - asansördeyken. Merdivenleri çıkın ve tırmanırken alçaktan bir yere atlayın. Bir çift dambıl tutun ve TV'nin önünde hem ağız hem de ciğerler yapın. Siz varken, göbeği güçlendirmeye, tahta ve eğimli şınav gibi egzersizler yapmaya odaklanmanıza yardımcı olacak bir egzersiz topu edinin. Bacaklarınızın dayanması için sağlam bir temele ihtiyacı var - bu da güçlü bir çekirdeğe sahip olmak anlamına gelir, "Runner Dünyası" nı önerir.
Rutini değiştir. Sürekli aynı kalça güçlendirme egzersizleri yapıyorsanız, kaslarınız adapte olur ve bir süre sonra platoya çarptığınızda kendinizi bulabilirsiniz. Bundan kaçınmak için egzersizlerinizi birkaç haftada bir karıştırın. Yeni bacak egzersizleri bulmak için ExRx.net gibi bir kaynak kullanın ya da kılıfında yeni numaralar olabilecek kişisel bir eğitmenle çalışın.
Bacak odaklı kardiyo egzersizler yapın. Vücut geliştirme eğitimi harikadır, ancak sağlığınız için ayrıca kalbinizi pompalayan kardiyovasküler egzersizler yapmalısınız. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri, haftada en az 150 dakika, orta dereceli kardiyo veya her hafta 75 dakika yoğun kardiyo önermektedir. Bisikletinizi ayarlayın ve tepelere vurmaya başlayın. Havuza gidin ve bacaklarınızı izole etmenize yardımcı olacak bir kickboard yardımıyla yüzün. Bir merdiven basamağı deneyin ve derin, uzun basamaklara odaklanın ya da bir dizi uzun dış merdiven bulun ve koşu rutininize ekleyin.
Vücudunuzu, yapması gerekenleri besleyerek kas oluşturun. Farklı boyutlarda farklı insanlar, farklı gereksinimleri vardır, ancak ortalama bir insanın vücut ağırlığı başına kilogramı başına 0.8 ila 1 gram proteine ihtiyacı vardır ve sporcuların kilogram başına 1.2 ila 1.7 gramına ihtiyacı vardır - Amerikalılara göre 1 kilogramı Egzersiz Konseyi. Kaynaklarınızı yağsız et, yumurta, kuruyemiş ve balıkla alın ve diyetinizde daha fazla protein almak için peynir altı suyu veya soya içeren bir protein içeceği ekleyin.
Bahşiş
- Her gün kapıları patlatmaya ve ağırlıkları vurmaya hazır olabilirsiniz - ancak yavaşlayın, kaslarınızın dinlenmesi için zamana ihtiyacı var. Kaslarınıza yeni kas dokusunun yenilenmesi için ihtiyaç duydukları süreyi sağlamak için en az 24 saat uyluk egzersizi arasında dinlenin.
