Omuzlarınızı sıkılaştırıcı faaliyetleri engellemek için gerin.
Yaşamda düzenli olarak ilerlemek ilerleme ve üretkenliğin bir işareti olabilir, ancak omuzlarınız geride kalsa daha iyi olabilir. Yani, kambur bir üst sırt genellikle omuzlardaki ve göğsündeki gerginliğin bir sonucudur. Bir bilgisayarda çalışmak veya araba kullanmak için çok fazla zaman harcayan ya da vücut geliştirme antrenmanınızdan sonra germeyi atlamaya meyilli olan yuvalar, deltoidlerinizdeki veya omuzlarınızdaki gerginlik nedeniyle ağrı ve rahatsızlığa eğilimli olabilir. Duruşunuz, omuz ve göğüs veya kasları kısaltarak durumu daha da kötüleştirerek acı çekebilir. Düzenli bir germe programı, omuz ve göğüs kaslarınızı gevşetmenize ve uzatmanıza yardımcı olabilir.
Germe işleminden önce vücudunuzu ve kaslarınızı ısıtın. Yürüme, koşu ya da atlama ipi gibi beş ila 10 dakikalık ışıklı kardiyo gerçekleştirin. Kardiyoyu, şınav ve sıralar gibi beş dakikalık vücut ağırlığı hareketleriyle izleyin.
Omuzları gererken uygun duruşu koruyun. Omurga uzamış ve omuzlarınız kalçalarınız üzerine istiflenmiş halde durun. Göğsü hafifçe kaldırın; karın kaslarınızı omurganıza doğru çekin ve omuz bıçaklarını sırtınızdan aşağı doğru itin.
Bir antrenmana dahil edildiklerinde veya yoğun bilgisayar kullanımı gibi aktivitelerden dolayı kendilerini gergin hissettiklerinde omuzlarını ve göğsünü gerin. Germe sırasında zıplamaktan kaçının, bu kasın zarar görmesine neden olabilir. Oksijenin kaslara akmasını sağlamak için sürekli nefes alın; Her yöne beş bir sayısı için burnunuzun içine ve dışına nefes verin.
Göğüs ve omuzlarınızı tek bir hareketle gerin. Ayaklarınızı birbirinden kalça genişliğinde durun. Göğsünüzü kaldırın, karın kaslarınızı omurganıza doğru çekin ve omuz bıçaklarını sırtınızdan aşağı doğru kaydırın. Arkanda uzan ve ellerini arkanda tut; dirseklere ve dizlere hafifçe bükün. Omurganızı uzatırken nefesinizi verin ve göğsünüzü uyluklarınıza doğru getirmek için belinizi bükün. Ellerinizi hala sıktığınızda, omuz bıçaklarını birbirine bastırırken tavana doğru yükselmelerine izin verin. 10 nefesler için basılı tutun. Siz başlangıç pozisyonuna geri dönene kadar hareketleri yavaşça tersine çevirerek gergiyi serbest bırakın.
Anterior veya ön, deltoidleri ve pektoralleri gevşetmek için arkadan gerdirme yapın. Ayağa kalkın ve omuz bıçaklarını sırtınızdan aşağı iterken karın kaslarınızı bağlayın. Sol elinizle arkanıza ulaşın ve sol elinizi belinizin küçük kısmına yerleştirin. Sağ kolla geri dönün ve sol elinizi tutun. Sol omuzda bir gerginlik hissedene kadar sol elinizi sağa doğru yavaşça çekin. Uzayı 10 saniye boyunca basılı tutun. İki ila üç kez tamamlayın ve diğer tarafta tekrarlayın.
uyarı
- Bir süre egzersiz yapmadıysanız veya herhangi bir kronik sağlık sorununuz varsa, ilk kez bir egzersiz programına başlamadan önce bir doktora danışın.
