Kilo alımınızın ilerlemesini günlük değil, haftalık olarak kontrol edin.
Atletik için daha sert bir vücut veya daha büyük bir çerçeve istediğinizde, kalori alımınızı ve metabolizmanızı yükseltmek, sağlıklı kilo almanın en iyi yoludur. Doğru şekilde boyutlandırmak için, tüm yiyeceklerden beslenmeye ihtiyacınız vardır - bu, karnınızı paketli pizza ve yiyebileceğiniz büfelerle doldurmamanız anlamına gelir. Egzersizle birlikte daha fazla kalori tüketmek, doğru yerlerde kilo almanızı sağlar - bunu vücut şekillendirici olarak düşünün. Bir diyet planı ve planlanmış bir egzersiz rejimi ile, bedeninizi artırabilir ve bir bikiniyi sallayabilirsiniz.
Boyut almak için kalori alımınızı artırın. Günlük 500 ila 1,000 kalori alımınızı artırarak, haftalık 1 kilo 2 kilo alabilirsiniz - bu çeşitlendirilmiş Sağlık Meslekleri'ne göre güvenli ve verimli bir kilo kontrolüdür. 500 kalorili bir akşam yemeğinde bir parça Yunan salatası eşliğinde bir porsiyon tavuk göğsü, ardından bir parça meyve ezmesi ve sade yoğurt bulunabilir.
Öğünleri daha düzenli yiyin ve porsiyonları küçük tutun. Günde beş ila altı öğün yemek yiyin, her iki veya üç saatte bir tüketin ve besin yoğun yağlara, protein ve karbonhidratlara yapışın. Badem, tohum, avokado, tuzsuz yerfıstığı ve humus gibi bitkisel yağları seçin. Kas kurtarma için hindi, tavuk göğsü çekirdekleri ve mercimek gibi yavaş sindiren yağsız proteinleri yiyin. Karmaşık karbonhidratlar enerji ve besin sağlar; bunlar kahverengi pirinç, kepekli makarna, yeşil sebzeler ve meyvelerdir.
Vücut geliştirme egzersizleriyle metabolizmanızı uzun vadede artırın. Kas inşa etmek, kilo almanız üzerinde size daha fazla kontrol sağlar, çünkü kaslar yağdan daha fazla kalori yakar. Art arda olmayan günlerde haftada iki veya üç kez kuvvet antrenmanı seansları ayarlayın. Kollarınızdaki büyük kas gruplarını, pazı bukleleri, ciğerleri ve baldırları olan bacaklar, bench press'li göğüsler, kasları olan omuzları ve omuzları dambıl lateral yükselişi ile hedefleyerek tüm vücudunuzu şekillendirin. 60’i bir kerelik maksimumun yüzde ’sini 70’e kaldırarak kas dokunuzu parçalayın. İki veya üç set halinde her bir egzersizin sekiz ila 12 tekrarını yapın.
Düzenli kardiyovasküler egzersiz ile metabolizmanızı yükseltin ve yağları azaltın. Amaç kilo vermek, kardiyo egzersizini minimumda tutmalısın. Urbana-Champaign'daki Illinois Üniversitesi'ndeki McKinley Sağlık Merkezi, kardiyo egzersiz seanslarını yaklaşık 20 ila 30 dakika ve orta yoğunlukta tutmanızı önerir. Hızlı yürüyüş, sadece hafif giysiler ve koşu ayakkabıları gerektiren ılımlı bir egzersiz şeklidir. Diğer ılımlı kardiyo biçimleri koşu, bisiklet ve yüzmeyi içerir.
Bahşiş
- Hızlı bir ısınma ile güç veya kardiyo egzersiz seanslarına hazırlanın; sadece beş dakika sürer ve kas yaralanmasının önlenmesine yardımcı olabilir. Kısa sprintler alarak veya beş dakika boyunca yerinde koşu yaparak, kas dokularınızın esnekliğini ve dayanıklılığını artıran kan ve kaslarınızı ısıtıyorsunuz.
