Yüksek lifli ve proteinli yiyecekler sizi doyurucu ve memnun etmenize yardımcı olur.
Kilo vermeye veya sadece mevcut kilonuzu korumayı denediğinizde, aynı zamanda tatmin edici olan sağlıklı besinler de işi çok kolaylaştırır. Mükemmel seçenekler arasında, tümü sizi doldurmanıza yardımcı olan lif, protein ve su içeriği yüksek olan yiyecekler bulunur. Lif, diyetinize büyük katkı sağlar ve kendinizi daha hızlı hissetmenizi sağlarken, yüksek proteinli yiyeceklerin açlığı azaltmak için kan şekeri seviyesini sindirmek ve korumak daha uzun sürer. Susuzluk genellikle açlıkla karıştırılabildiğinden, su kritik bir besindir. Ayrıca karnınızı doyurmanıza yardımcı olur, böylece öğün vaktinde daha az yersiniz.
Tüm Tahıllar
Kepekleri ve tohumlarını çıkarmamış rafine edilmemiş tahıllar olan kepekli tahıllar, sizi tam tutmaya yardımcı olan zengin lif ve su kaynaklarıdır. 2010 Amerikalılar için Beslenme Kuralları, kepekli tahılları yediğiniz tahılların en az yarısını yapmanızı önerir. Tam tahıllı ekmek, yulaf ezmesi, kraker ve makarna akıllı seçeneklerdir. Beyaz ekmek, makarna, bisküvi ve kek gibi rafine tahılların üzerine tam tahıllar seçin.
Elyaf Zengin Üretimi
Meyve ve sebzelerin çoğu, kalorilerde oldukça düşük, besinlerde oldukça yüksektir. Ayrıca yüksek su ve lif içeriğine sahiptirler. Genellikle kalori, şeker ve tuz eklenmiş en düşük olduğu gibi taze ürünler seçin. Taze meyveler için porsiyon büyüklüğü kurutulmuş meyvelerden çok daha büyüktür ve bu da daha fazla hacme sahip olmanızı sağlar. Sağlıklı bir seçenek, yemekten önce hafif bir sebze çorbası gibi bir çorbaya sahip olmaktır; bu, yemeğin geri kalanında daha az yemenize yardımcı olabilir. Sodyum ve yağ oranı düşük çorbaları seçin. Yüksek lifli sebzeler arasında havuç, brokoli, tatlı patates ve koyu yeşil yapraklı sebzeler bulunur. Meyve seçimlerinde elma, armut, şeftali, kuru erik ve çilek bulunur.
Yağsız protein
Yüksek proteinli gıdalar, yiyeceğin mideden bağırsağa geçişini yavaşlatır. Daha yavaş karın boşalması sizi daha uzun süre dolu hissetmenizi sağlar. Protein aynı zamanda kan şekeri üzerinde sürekli bir etkiye sahiptir - hızlı açılma ve kan şekeri düşüşüne neden olan rafine karbonhidratların aksine - açlığın giderilmesine yardımcı olur. Protein içeriği yüksek yiyecekler arasında balık, et, yumurta, fasulye ve fındık bulunur. Yağsız et seçin ve fındık bölümlerini kalorileri yüksek olduğu için izleyin. Fasulye, kuruyemiş ve tohumlar ayrıca açlığı gidermek için güçlü bir zımba paketleyen lif içerir. En yüksek elyaf seçenekleri mercimek, siyah fasulye, nohut ve bademdir.
Az Yağlı Süt
Süt ürünleri zengin bir kalsiyum, D vitamini ve protein kaynağıdır. En sevdiğiniz süt ürünlerinin az yağlı ve yağsız versiyonlarını arayın. 1 fincan yağsız süt ve kahve ile bir latte alın. Birkaç tane az yağlı, tam tahıllı kraker içeren bir parça teli peyniri tüketin. Yunan yoğurt proteini çok yüksektir ve sizi tam tutmak için harika bir kahvaltı veya aperatif seçeneğidir.
