400 sayaçlarını çalıştırmak hem hız hem de dayanıklılık gerektirir.
Daha kısa sprint olaylarının aksine, 400-metre çizgi hem hız hem de dayanıklılık gerektirir. Uzun süre hızlı bir şekilde devam edebilmeli ve yarışı sürerken strateji açısından düşünebilmelisiniz. Gücünüzü artırmanın yanı sıra, şerit yerleştirmeyi, bir yarış temposunu korumayı ve hızınızı yarışın hem başında hem de sonunda avantajınız için nasıl kullanacağınızı düşünün.
Eğitim
Egzersiz rutininize çift bacaklı kutu atlamaları gibi plyometrik egzersizler ekleyin. Running Planet'e göre, plasometreler hızınızı ve gücünüzü hızla artırırlar. Bir bankta veya kutuda dik durun. Karın kaslarınızı sıkın ve tezgahı bırakın. Aşağı atlamayın, sadece aşağı inin. Yere çarptıktan hemen sonra yukarı zıplayın. Atlamadan maksimum mesafeyi almaya çalışın. Egzersiz sırasında herhangi bir zamanda dizlerinizi kilitlemekten kaçının. Her antrenmanda tekrarları artırarak birkaç kez tekrarlayın.
Direnç eğitimi ve yüzme veya bisiklete binme egzersizi ile bacaklarınızda güç oluşturun. Bu, normal olarak tek başına koşmakla egzersiz yapılmayan kasları çalıştırmanıza yardımcı olacaktır.
Daha uzun mesafeler çalıştırın. Koşu egzersizinize 400 metreden uzun koşuları dahil edin. Haftada iki veya üç kez ılımlı bir tempoda daha uzun bir mesafe çalıştırın. Bu dayanıklılığınızı ve bacak direncinizi artıracaktır.
Yarış
400 sayaçlarınızı kendinizi sarmalamadan en yüksek hızda koşmaya başlayın. İlk 100 metre için, en yüksek hızda koş.
İkinci 100 metre boyunca gevşeyin ve belirlediğiniz hıza oturun. Son işlem için cıvatalamaya hazırlanmak için üçüncü 100 metreden bu hızı koruyun.
Son 100 metre boyunca hızınızı artırın. Hızlandırmanız gerektiğini varsaymayın çünkü doğru. Kollarınızı sert bir şekilde pompalayın ve hızınızı koruyun. Yapabiliyorsanız, bitiş çizgisine yaklaşırken hızı artırın, beklentiyle yavaşlamak yerine onunla geçin.
İhtiyacınız olacak ürünler
- tezgah veya kutu
