Şınav serratus ön kaslarınızı güçlendirir.
Serratus anterior kası, omuz veya kol kaslarınız kadar farkedilmeyen ancak yine de fonksiyonel olarak önemlidir. Dokuz üst kaburga tarafının yanlarınıza en yakın olan yüzeyleri serratus anterior ile kaplanmıştır. Kas, göğüs kafesini omuz bıçağına bağlar. Bir dengeleyici olarak, serratus'unuz omuz bıçaklarınızı yerinde tutar. Serratus kasıldığında, omuz bıçaklarınız ayrılır ve hafifçe yukarı doğru döner. Bu kasta bir zayıflık varsa, omuz bıçaklarınız dışa doğru kanatlanacak ve zayıf duruş ekleyecektir. Özel egzersizler serratusu güçlendirir ve omuz bıçaklarınızı doğru şekilde konumlandırın.
Şınav
Ellerin ve dizlerin üzerinde başla. Kollarını dik tut. Ellerinizi hafifçe omuz mesafesinden daha geniş olacak şekilde yerleştirin. Parmak uçlarınızı öne doğru çevirin.
Bacaklarını arkanda düzelt. Parmaklarınızı yere, topuklarınız tavana doğru bakacak şekilde yerleştirin. Omurgalarınız omuzlarınızdan kalçalarınıza doğru düz bir çizgi oluşana kadar kalçalarınızı alçaltın. Tamamen şınav çekemiyorsanız, ancak omurgunuzu hizalamak için kalçalarınızı hala indirdiyseniz dizlerinizi yerde bırakın.
Nefes alın, dirseklerinizi bükün ve vücudunuzu yere doğru indirin. Dirseklerini yanlara doğru tut. Mümkünse göğsünüzle zemine temas edin.
Nefes verin, kollarınızı düzeltin ve başlangıç pozisyonuna dönün. Serratus anteriorunuzu güçlendirmek için bir ila üç set sekiz ila 12 şınav uygulayın.
Kar Meleği
Yerde yüz üstü yat. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere düz olarak yerleştirin.
Kollarınızı yanlarda zemine koyun. Avuç içi ile tavana doğru bak. Omuzlarınızı yere koyun ve omuzlarınızı kalçalarınıza doğru bastırın.
Üst kollarınızı yerde tutun, dirseklerinizi hafifçe bükün ve kollarınızı yanlarından yaklaşık 45 derecelik bir açıyla kaydırın.
Ellerinizi başınızın üzerinde dolana kadar kollarınızı yere kadar sürün ve kaydırın. Kollarınızı yere temas ettirin.
Nefes al ve kollarını tekrar başlangıç pozisyonuna getir. Sekizde 12 kar meleklerine tamamlayın.
Eğim Omuz Yükseltme
Her elinde bir dambıl tutun. 45 derece açıda olan bir eğimli bankta oturun. Sırtınızı eğimli sırt yüzeyine yaslayın.
Kollarınızı tavana doğru uzatın, elleriniz omuzlarınız üzerine gelecek. Dirseklerinizde sadece hafif bir kıvrım tutun.
Halterleri havaya kaldırmak için omuzlarınızı sırttan çıkarın ve tezgahtan çıkarın.
Omuzlarınızı solun ve başlangıç pozisyonuna indirin. Sekizden 12'e kadar omuz askısını tamamlayın. 60 saniye dinlenin ve tekrarlayın.
İhtiyacınız olacak ürünler
- Dambıl
- Eğim tezgahı
Bahşiş
- Serratus anterior için güçlendirme egzersizlerinizi haftada iki gün, egzersizler arasında iki gün dinlenerek yapın.
uyarı
- Herhangi bir kuvvet antrenman programına başlamadan önce doktorunuzla konuşun.
