Denge topu, atışınızı tonlandırmanıza yardımcı olabilir.
Kalçalarınızı koltuk minderi olarak sürekli kullanıyorsanız, işlevlerini unutmak ve tembelleşmek için oluklarınız bağlanır. Bu, kalçalarınızın hareketliliğini etkileyebilir ve bel ağrısına neden olabilir. İşleri daha da kötüleştirmek için, tembel popo kaslarınız gerilir ve bunu bilmeden önce, bir zamanlar sert, düzgün derriere artık çok şımarık görünmez. Hedeflenmiş stabilite top egzersizleri, popo kaslarınızı uyandırabilir ve tonlandırabilir. Ek olarak, bu plaj topu benzeri egzersiz aletinin dengesiz yüzeyi sizi göbek kaslarınızı tutturmaya zorlar, böylece yere düşmezsiniz.
Butt Lift
Bir paspasın üzerine yüzüstü yatırın, kollarınızı avuçlarınız aşağıya gelecek şekilde yere koyun ve topuklarınızı ve baldırlarınızı kalça genişliğini bir denge topunun üstüne yerleştirin.
Karın kaslarınızı sıkın, popo yanaklarınızı sıkın ve kalçalarınızı arkadan kaldırıncaya ve vücudunuz ayaklarınızdan üst göğsünüze çapraz bir çizgi oluşturacak şekilde kalçalarınızı yukarı doğru bastırın. Bu konumda bir saniye bekleyin.
Kalçalarınızı yavaşça zemine doğru indirin ve bacaklarınızdaki ve kirişlerdeki gerilimi kademeli olarak bırakın. Kalçalarınızı yerden 1 inç kadar getirin ve hemen bir sonraki kaldırıcıya geçin. Popo kaldırmasını sekiz ila 12 kez tekrarlayın ve üç seti bitirmek için elinizde çalışın.
Hamstring Bukleler
Sırtüstü yere yatın, alt bacaklarınızı ve topuklu ayakkabılarınızı bir stabilite topuna yerleştirin ve kollarınızı yanlara doğru uzatın, böylece vücudunuz T pozisyonunu oluşturur.
Karın kaslarınızı sıkın, alt bacaklarınızı ve topuklarınızı topun içine doğru bastırın ve eşzamanlı olarak kalçalarınızı kaldırın ve vücudunuz ayak parmaklarınızdan üst göğsünüze çapraz bir çizgi oluşturana kadar geri çekin.
Topuklarınızı kazın, topaklar ve hamstringlerinizle kasılın ve sonra yavaşça dizlerinizi bükün ve topu kalçalarınıza yaklaştırın. Ayaklarınız topa düz geldiğinde ve dizleriniz yukarı geldiğinde hareketi durdurun. Sırtınızı dik tutun ve bu konumda bir saniye bekleyin.
Topu ayaklarınızla kalçalarınızdan uzağa doğru itin ve dizlerinizi düzeltin, böylece vücudunuz çapraz bir çizgi oluşturur ve topuklarınız ve alt bacaklarınız tekrar topun üzerinde durur. Kalçalarınızı zemine tamamen indirmeden önce, egzersizi sekiz ila 12 kez tekrarlayın. Üç set tamamlamaya kadar çalışın.
Top Köprüsü
Denge topunun ortasına oturun, ayağınızı omuz genişliğinde yere koyun ve sadece omzunuz topun üzerine gelene ve dizleriniz ayak bileklerinizin üzerine gelinceye kadar yavaşça ileri doğru yürüyün.
Sırtınızı desteklemek için karın kaslarınızı sıkın ve ardından vücudunuz dizinizden başınıza doğru düz bir çizgi oluşana kadar kalçalarınızı yavaşça kaldırın. Sırtınızı dik tutun ve kalçalarınızı ve hamstringlerinizi bir saniye sıkın.
Kalçanızı yaklaşık üç santim yavaşça indirin ve kıçınızdaki ve hamstringlerinizdeki gerilimi serbest bırakın. Hemen egzersizi tekrarlayın, sekizden 12 tekrarına ve üç sete tamamlayın.
İhtiyacınız olacak ürünler
- İstikrar topu
İpuçları
- Popo kaldırmasını daha az zorlaştırmak için, denge topunu kalçalarınıza yaklaştırın.
- Daha zorlu bir popo kaldırma veya hamstring kıvırmak ihtiyacınız var? Kolunuzu uzatın ve ellerinizi doğrudan tavana doğru kaldırın, böylece vücudunuzu dengede tutamazlar.
- Zorlu bir varyasyon için, diğer bacak topun üstünde uzanarak yükseltilmiş ve bir bacakla hamstring bukleler yapın.
- Zorlu bir top köprüsü için, bir bacağın bileğini diğer diz boyunca yerleştirin, böylece bir bacağınız üzerinde dengede kalırsınız.
uyarı
- Yeni bir egzersiz rutinine başlamadan önce, özellikle hareketsizseniz veya yaralanma veya sağlık durumunuz varsa doktora danışın.
