Adductor egzersizleri iç uylukları hedef alır.
Yeterince ağız ve ciğerler yapın, uyluklarınız ve glütleriniz gergin ve tonda olacaktır. Fakat sizinki gibi deneyin, addüktörleriniz - veya iç uyluklarınız - hala gevşek olabilir. Oluklar, dörtlüler ve hamstrings için popüler tonlama egzersizleri bu etli iç bacak bölgesini ihmal eder. Bu yüzden, iç kısımda sıkı bir uyluk elde etmek için, alt vücut rutininize addüktör tonlama egzersizleri eklemeniz gerekir.
Oturmuş Kelebek Streç
Bir esneme ile çalışmaya başlamak her zaman akıllıca olacaktır. Oturmuş kelebek gergi bacakları ve uylukları açar ve addüktörleri işler. Katta düz bir sırt ile yere oturun. Ayaklarınızı bir araya getirirken absinizi sıkın. Ayaklarınızı kavrayın, sonra pelvisinize doğru getirin. Dizleriniz kelebek kanatlarını oluşturan kenarlara doğru eğilecektir. Derin nefes alın ve nefes verirken öne doğru eğin. Bu pozisyonu 15 ila 30 saniye arasında tutun ve iç uyluklarınızdaki gerginliği hissedin. Gövdenizi yukarı kaldırın ve gerginliği iki ila dört kez tekrarlayın. Uyluklarınızı zıplatmayın veya zıplamayın. Acıya neden olursa gerginliği durdurun.
Top Sıkmak
Top sıkmalarına geçin - sadece top ve sandalye gerektiren bir egzersiz. Bunlar orta büyüklükte bir egzersiz topu kullandıkları için, addüktörlerinizi hedef almak için hareket halindeyken kullanabileceğiniz bir egzersiz. Televizyon izlerken bile yapabilirsiniz. Kolsuz bir sandalye ya da tezgah bulun ve baldır bacaklarınız arasında sıkıştırarak oturun. Dizlerinin hemen üstüne yerleştirin. Şimdi kasılmaları 10 ile 30 saniye arasında tutarak sıkın. Sıkışmayı bıraktığınızda, topu yerinde tutmayı unutmayın. Kalçalarınız yanana kadar 10 setinde sıkmaya devam edin.
Derin yan hamle
Derin yan ciğerleri iç ve dış uyluklarınızda, dörtlü ve glütenlerde ateş yakacaktır. Ve senin buzağılarına ve hamstring'lerini tonlandırdığı için adımına bir tekme koyacaktır. Bu egzersiz için bir hafif veya orta ağırlıklı halter gerekir. Halterinizi alın, göğsün hizasında tutun ve sonra sol ayağınızla sola doğru üç adım çıkın. Öne eğin ve halteri yere yerleştirin. Bunu yaparken, sol dizinizi ayak bileğinizin üzerinde hizada tutarak sol dizinizi 90 derece bükün. Bu pozisyonu iki saniye basılı tutun, ayağa kalkın ve bacaklarınızı bir araya getirin. Yine sola doğru yaslan, halterini kap ve ayağa kalk. Hamuru karşı bacak ile tekrarlayın. Kaslarınız yorgunluk hissedene kadar alternatif taraflar.
Yan yalan kalça addüksiyon
Yan taraftaki kalça eklentisi ile bitirin ki bu aynı zamanda glütlerinizi, dış uyluklarınızı, hamleleri ve dörtlülerinizi de tonlandırır. Bacaklarınız dışarı bakacak şekilde yanınıza uzanın. Başınızı desteklemek için alt kolunuzu bükerek bacaklarınızı istifleyin. Absınızı sıkın ve alt bacağınızı çıkarın. Üst bacağınızın önünde durup öne doğru götürün. Her iki bacağınızı da düz bir şekilde ve yerde, ayakları ileri dönük olarak tutun. Nefes verirken alt bacağınızı kaldırın. Bir kez dur, eğikliklerinizde gerginlik ya da belinize gerginlik varsa. Sonra nefes al ve bacağını indir. Yorulana kadar tekrarlayın, sonra diğer tarafa geçin ve devam edin.
