Güçlü hamstrings etkili bir şekilde hareket etmenize yardımcı olur.
Her adım attığınızda, yürüyüş veya koşma, hamstringlerinizi kullanırsınız. Hamstrings, uyluklarınızın sırtından aşağıya akan ve dizinizin hemen altındaki kemiklere bağlanan üç kastan oluşur. Futbol ve basketbol gibi koşma ve zıplama gerektiren sporlara katılırsanız, güçlü hamstring oyununuzu geliştirebilir. Hamstrings'i güçlendirmenin bir yolu, direnç bantlarıyla izometrik egzersiz yapmaktır. İzometrik egzersizle, eklem hareket etmesine izin vermeden kası dış dirence karşı kasıltırsınız.
Sırtüstü uzanın ve her iki bacağınızı da yere doğru uzatın.
Sağ dizinizi bükün ve ayağınızın alt kısmına bir direnç bandı geçirin. Grubun bir ucunu her bir elinde tutun.
Sağ bacağınızı düzeltin ve bantları hafifçe çekerek gövdesinize mümkün olduğunca yaklaştırın. Bacağınızı gövdenize doğru getirdiğinizde, uyluğunuzun arkasında bir gerginlik hissedeceksiniz. Esneme karşılık olarak dizinizi bükmeyin. Eğer gerginlik çok yoğunsa, uyluğunuzu biraz gövdenizden uzaklaştırın.
Elinizle bandı çekerken bacağınızı yere indirmeyi deneyin. Bandın direnci bacağınızın gerçekte hareket etmesini önleyecek kadar sert çekin. Bu çaba hamstring kaslarınızın kasılmasına neden olur.
Kasılmayı en az altı saniye basılı tutun ve gevşeyin. Ardından, sol bacağınızla egzersiz yapmadan önce izometrik kasılmayı beş ila 10 kez sağ bacağınızla tekrarlayın.
İhtiyacınız olacak ürünler
- Direnç bandı
İpuçları
- Hamstring'inizin tüm uzunluğunu güçlendirmek için, egzersizinizi bacağınızla farklı yüksekliklerde tekrarlayın. Örneğin, bacağınızla vücudunuza mümkün olduğunca yakın başlayın. Ardından, bacağınızı yere biraz daha yaklaştırarak egzersiz yapın. İdeal olarak, hamstringleri dört ya da beş farklı açıda, ilk açı mümkün olduğunca gövdeye yakın olacak ve son açı da bacağınız neredeyse yere değecek şekilde kullanmalısınız.
- Bu izometrik alıştırmayı hamstring antrenman programınıza dahil ettiğinizde, kardiyo antrenmanınızdan sonra ve akciğerler gibi çoklu eklemlerde hareket içeren antrenman antrenmanlarından sonra yapın. Hamstringlerinizi haftada en az iki ya da üç kez çalıştırmaya çalışın.
uyarı
- İzometrik egzersizler kan basıncınızı önemli ölçüde artırabilir. Yüksek tansiyonunuz veya kalp probleminiz varsa, sağlık uzmanınız tarafından önerilmedikçe izometrik egzersiz yapmayın.
