Ağırlık odasında çok çalışarak havuzda ödeyebilirsiniz.
Uygun inme formu, yeterli odak ve iyi nefes zamanlaması gibi pek çok faktör iyi yüzmeye katkıda bulunur. Ancak suyun dışındaki birçok şey, şartlandırmanız gibi performansınızı da etkileyebilir. Ağırlık odasında kas inşa etmek, dayanıklılığınızı ve havuzdaki hızınızı artırmanıza yardımcı olabilir. Haphaard kaldırma mesafeli yüzmeyi iyileştirmek için yeterli olmayacağından, hedeflerinize ulaşmak için belirli teknikleri kullanmanız ve belirli kasları kullanmanız gerekir.
Kaç Tekrar Yapmalıyım?
Tüm halter rutinleri, bazı hedefler için diğerlerinden daha iyi olan bazı tekniklerle eşit yaratılmaz. Mesafe yüzücüler için kaldırma söz konusu olduğunda, antrenmanınızı kas dayanıklılığını teşvik etmeye dayandırmalısınız. Amerikan Egzersiz Konseyi'ne göre, kas dayanıklılığını en üst seviyeye çıkarmak için iki veya üç set 12 - 16 tekrarı gerçekleştirmelisiniz. Yüksek miktarda tekrarlama, kaslarınızı daha uzun süre gergin halde tutar, bu da mesafe yüzme taleplerini yansıtır.
Üst Vücut Egzersizleri
Üst vücut kaslarınız - omuzlarınız, göğsünüz, kollarınız ve sırtınız - yüzerken sizi suyun içinden itmek için bir bütündür. Mesafe yüzmek için kaldırırken, spor salonundan ayrılmadan önce tüm kas gruplarınıza çarptığınızdan emin olmalısınız. "Güçlendirme ve Koşullandırma Araştırmaları Dergisi" nin Kasım 1994 sayısındaki bir araştırmaya göre, yüzme gücü için en iyi egzersizlerden bazıları pullup'lar ve daldırmalardır. Ayrıca mesafeli yüzme yeteneklerinizi artırmak için bench press, halter sırası ve dambıl bukleler de yapabilirsiniz.
Çekirdek Egzersizler
Bel ve karın kaslarınızdan oluşan çekirdeğiniz, yüzmede çok önemli bir rol oynar. Yüzme talimatı web sitesi Swim Smooth, "güçlü ve sağlam bir çekirdeğe sahip olmak sizi daha fazla torpil benzeri kılar, böylece suyun içinde düz bir çizgi çizer." Rekabete layık bir çekirdeğe ulaşmak için, karın ve bel altları için oturmuş sıralar için ağırlıklı egzersiz ve tahtalar uygulayın. Bu egzersizlerin yüksek tekrarlarının yapılması, çekirdek kaslarınızı yüzdüğünüz süre boyunca esnemenize, formunuzu geliştirmenize ve dayanıklılığa yardımcı olmanıza yardımcı olacaktır.
Miras
Bacak kaslarınız sizi suyun içinde itmeye yardımcı olur ve bacaklarınız vücudunuzun en büyük kaslarından bazılarını içerdiğinden, spor salonunda bir öncelik olmalıdır. Gecekondu, çıkma ve ciğerler gibi asansörler, etkin bir yüzme antremanı oluşturmak için iyi seçimlerdir, çünkü bir kerede birden fazla kas çalışırlar. Bu egzersizleri 12 - 16 tekrarlarında yapmak, bacaklarınızı mesafe yüzme için gereken uzun süre tekmeleme için hazırlayacaktır.
Zamanlama
Egzersiz yapmak mesafe yüzme performansınızı artırabilir, ancak başarınızı etkileme potansiyeline de sahiptir. Egzersizlerinizden sonra, vücudunuzun en az bir gün kasın iyileşmesi ve tekrar güç kazanması için ihtiyacı var. Yarışmalarınıza çok yakın çalışmaktan kaçının, böylece en iyi şekilde olduğunuzdan emin olabilirsiniz.
