Alışveriş sepetinizi, tüm ana yiyecek gruplarının sağlıklı yiyecekleriyle doldurun.
Kupon kupası veya süpermarket tarayıcısı olun, alışveriş sepetinizle sağlıklı bir diyet başlayın. ABD Tarım Bakanlığı, yetişkinlerin çoğunun önemli gıda gruplarında yetersiz kaldığını ve Amerikan diyetindeki kalorilerin 35'inin ilave şeker ve yağlardan geldiğini bildirmektedir. Piyasaya bir sonraki seyahatiniz için listenizi yaptığınızda, sepetinize bu sağlıklı yiyecekleri yükleyin.
Meyve ve sebzeler
Meyve ve sebzeler zengin bir vitamin, mineral ve lif kaynağıdır. USDA, kadınların günde 1 1 / 2 bardak meyve ve 2 1 / 2 bardak sebze yemesini tavsiye eder. Sepetinizi taze, kurutulmuş veya dondurulmuş çeşitler ve yüzde 100 meyve suları ile doldurun. Konserve meyve ve sebzeler şeker veya sodyum bakımından yüksek olabilir, bu nedenle düşük sodyumlu sebzeleri ve suda şurubu değil konserve meyveleri seçin. Koyu yeşil sebzeler K vitamini ve lifi sağlar, bu yüzden salatalar ve garnitürler için salatalar ve dondurulmuş brokoliler için bebek ıspanak satın alın. Kırmızı ve turuncu meyveler ve sebzeler, A ve C vitaminlerini içerir, bu nedenle listenize bir bebek havuç, dondurulmuş balkabagi, portakal suyu ve konserve domates ekleyin. Mavi veya mor meyveler ve sebzeler yaşlanma karşıtı antosiyaninler sağlar, bu nedenle sabah yulaf ezmesini doldurmak için bir vejeteryan biber veya bir paket dondurulmuş yaban mersini için patlıcan alın. Beyaz sebzeler kalp hastalığı riskini azaltabilir, bu nedenle yemeklerinize lezzet katmak için soğan ve sarımsak hazır bulundurun.
Tüm Tahıllar
Kepekli tahıllar, dolarınız için rafine tahıllardan daha fazla besin sunar. Ağartılmamış un, beyaz pirinç ve beyaz ekmek gibi rafine tahıllar, işleme sırasında besinleri kaybederler, ancak işlenmemiş tam tahıllar, zengin E vitamini kaynakları, kalp sağlığına uygun yağlar ve liflerdir. USDA, kadınların her gün 3 ons eşdeğeri tam tahıl eşdeğeri yemelerini önerir; ons eşdeğeri örnekleri bir dilim ekmek, bir paket hazır yulaf ezmesi veya 1 / 2 fincan pişmiş pirinç içerir. Sepetinizi tam buğday unu, kahverengi pirinç, yulaf ezmesi, yulaf gevreği ve yüzde 100 tam tahıl ekmekleri ile doldurun. Çeşitlilik için, tariflerde beyaz pirinç yerine ikame edilmek üzere tam tahıllı kuskus, arpa ve bulgur alın.
Protein
Protein vücudunuzun dokularını oluşturur ve hormonlar oluşturur. Bazı proteinli yiyeceklerin yağ oranı yüksektir, bu nedenle yağsız proteinlere dikkat edin. Yuvarlar veya etler gibi yağsız et dilimlerini seçin ve en az yüzde 85 yağ içermeyen öğütülmüş etleri seçin. Balık, kalp sağlığına sahip omega-3 yağ asitleri sağlar, bu nedenle haftada en az iki porsiyon balıkta çalışır. Taze veya dondurulmuş balık ve konserve somon ve ton balığı iyi seçeneklerdir. Fasulye, kuruyemiş ve tohum gibi bitkisel proteinler, sindirim sağlığını koruyan mükemmel lif kaynaklarıdır. Sabah mısır gevreğinize hızlı bir protein takviyesi için tuzsuz fındık konservesi alın. Konserve fasulye çorba ve salatalara kolay eklenir, ancak sodyum içeriğine dikkat edin. Konserve fasulyelerin kullanımdan önce durulanması ve boşaltılması, sodyum içeriğini yaklaşık yüzde 40 oranında azaltır.
mandıra
Süt, kemik kaybına veya osteoporoza karşı koruyan kalsiyum bakımından yüksektir. USDA, kadınların günde 3 bardak süt tüketmelerini önerir. Süt ürünleri doymuş yağ bakımından yüksek olabilir, bu nedenle düşük yağlı versiyonları seçin. Yağsız veya 1 yüzde süt, az yağlı peynirler ve az yağlı yoğurt tüm iyi seçeneklerdir. Ekstra protein için Yunan yoğurtunu deneyin. Yunan yoğurt, normal yoğurttan alınan peynir altı suyu proteini nedeniyle daha yüksek bir protein içeriğine sahiptir. Süt yemezseniz, alışveriş listenize kalsiyum takviyeli portakal suyu ve soya sütü ekleyin. Diğer doğal kalsiyum kaynakları arasında brokoli, Çin lahanası, kemikli badem ve konserve somon bulunur.
