Kıçınızı ve kalçalarınızı serbest ağırlıklarla yapın.
İnsanlar şeftali derrierleri için J-Lo ve Beyonce'nin üzerine devrildiler ve iyi sebeplerden dolayı - sıska beden sıfır görünüm dışarı çıktı, ve büyük izmaritler kesinlikle geri döndü. eliptik veya merdiven basamağı, hiçbir yere hızlı ulaşamayacaksınız. Bu "bebek geri döndü" bakışı için, ağırlık çalışmasına ihtiyacınız var - ve birçoğu.
Ağız kavgası
Eski moda ağız kavgası, poponuza çarpıyor ve başka bir egzersiz yapmıyormuş gibi kalçalıyor. Bir halterle, halterle çömelebilir veya sadece vücut ağırlığınızı kullanabilirsiniz, ancak derinlemesine durduğunuzdan emin olun - geniş duruşlu derin bir çömelme, glütenlerinizi dar duruşlu sığ bir çömelmeden çok daha fazla çalışır, güç antrenörü Charles Poliquin "Alman Vücut Kompozisyonu." Yine de Smith Makinesi'nden uzak durun - serbest çömelmenin daha güvenli ve daha dostça bir sürümü gibi görünse de, aslında kötü bir ikiz. Smith makinesini kullanmak, dengeleyici kaslarınızın ateşlenmesini önler ve “The Great Fitness Experiment” yazarı Charlotte Andersen’a göre çok daha az etkili bir egzersiz yapıyor.
Deadlift
Cressey Performance'ın sahibi antrenör Eric Cressey, Deadlifts'i arka zincirinize diğer tüm egzersizlerden daha sert vurdu. Posterior zinciriniz glütlerinizi, hamstring'lerinizi, alt sırtınızı, çekirdeğinizi ve addüktörlerinizi - temelde kalça ve kalçalarınızı kapsar. Düzenli ölülerde olsa da durma; sert bacaklı, kapma kavrama, açık ve tuzak çubuğu çıkıntıları gibi hepsi de kasları biraz farklı şekilde çalıştıran pek çok harika çeşitlilik var. Deadlifts biraz daha karmaşık bir egzersizdir, bu nedenle spor salonunda bir antrenörün formunuzu iki kez kontrol etmesini isteyebilirsiniz.
Özel Egzersizler
Squat ve deadlift varyasyonları popoyu yakar ve kalçalarını herhangi bir iç uyluk makinesinden daha fazla yakar, ancak gerçekten sonuç almak için birkaç özel egzersiz yapılabilir. Güç antrenörü Bret Contreras, "Glutei Maximi Güçlendirmede İleri Teknikler" in yazarı, birkaç fitness bayan profesyonelinden en sevdikleri glüten egzersizlerini adlandırmasını istedi. Ağız kavgası ve çıkmazlara ek olarak, kettlebell salıncakları, yükselmeler, kalça iticileri ve oluk köprülerinin tümü üst sıralarda yer aldı.
Egzersizler
Özel oturumlarla haftada bir kez kıçını ve kalçalarını eğit. Seçtiğiniz bir çömelme ve bir ölü kaldırma değişkeni ile başlayın. Her hafta yaptığınız değişiklikleri düzenleyin ve her seferinde az kilo vermek veya ekstra tekrarlar yapmak amacıyla beş tekrarlı beş setle başlayın. Ardından uzmanlık egzersizlerinize geçin. Yine, bir çift seçin ve gerçekten iyi bir zihin-kas bağlantısı kurmaya çalışın - yanmayı hissedin. Özveriyle antrenman yaptığınız zaman kısa sürede kalçayı ve çelikten çöreği sertleştirmiş olacaksınız.
