Bir hamle üzerindeki varyasyonlar hamstring'lerinizi çalıştırabilir.
Fiziksel zindeliğe giden yolda terlerken, yalnızca kalori yakmak veya sorunlu alanları şekillendirmeye odaklanmak kolaydır. Uyluğun arkasında bulunan ve diz ile kalçayı birbirine bağlayan hamstler genellikle kilo vermeyi hedeflemez. Ancak sağlıklı bir egzersiz rutini tüm ana kas gruplarında çalışır ve sağlıklı hamstrings bacak, diz ve kalça ağrısını azaltabilir. Hamstrings ileri bir hamle sırasında hareketlerinizi dengeler ve ileri hamlede çeşitlemeler deneyerek hamsteleri doğrudan hedefleyebilirsiniz.
Hamstring İşlevleri
Hamstrings aslında kaslardan ziyade bir tendon grubudur ve hamstrings'lerin bağlandığı dört uyluk kası grubu tarafından kontrol edilirler. Hamstring'leriniz uyluğunuzun arkasında ve hem diz hem de kalça üzerinde hareket ediyor. Hamstrings kuadrisepslerin hareketlerini engeller, bu yüzden kuadrisepsinizi gerektiren egzersizler tipik olarak hamstrings'ınızı başlangıç pozisyonunuza geri döndürmenizi gerektirir.
Hamstrings'in Önemi
Diğer tendonlar gibi, hamstringler özellikle etraftaki kaslar düzenli olarak gerilmediğinde veya kullanılmadığında ağrı ve gerginliğe duyarlıdır. Hamstringleri gevşetmek, "Mosby'nin Terapötik Masaj için Temel Bilimler" ders kitabına göre uyluk, sırt, diz ve kalçalardaki gerilimi hafifletebilir. Hamstring'lerinizdeki bir yırtılma veya tendinit şaşırtıcı derecede acı verici olabilir, ancak düzenli egzersiz yapmak çevredeki kasları güçlendirebilir ve hamstring yaralanma riskinizi azaltabilir.
Temel hamle
İleriye doğru bir hamle, hamle iplerinizi, hamleden geriye doğru adım atarken çalışır. Bu hamleyi yapmak için ayaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın ve ileriye doğru büyük bir adım atın. Ön ayağınız, arka ayağınızın önündeki 2 - 3 arası olmalıdır. Sonra dizlerinizi bükün ve bel diziniz yere değene kadar kendinizi yere indirin. Dizlerinizi düzeltin ve hamstringlerinizi çalışmak için ön ayağınızı orijinal pozisyonuna getirin, ardından diğer tarafta tekrarlayın.
Geriye doğru hamle
Geriye dönük bir hamle hamstringlerinizi ileriye dönük bir hamle yerine daha etkili bir şekilde çalıştırır. İlk adımınızı ileri geri yerine geriye doğru atın, daha sonra standart bir hamle yapıyormuş gibi kendinizi yere indirin. Hamstrings için egzersiz daha zor hale getirmek için, el ağırlıkları ekleyin. Uyluk antrenmanınızı en üst düzeye çıkarmak için, ileri ve geri ciğerler arasında geçiş yapmayı deneyin.
