Yanal yükselmeler omuzlarınızı tonlandırmanıza yardımcı olabilir.
Sadece halter ağırlıklarını kullanarak tüm vücudunuzu tonlandırmak için evinizin rahatlığını bırakmak zorunda değilsiniz. ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Bakanlığı, yetişkinlerin tüm büyük kas gruplarını haftada en az iki kez çalıştıran, halter gibi kas güçlendirme egzersizlerine katılmalarını önermektedir. Maksimum sonuç elde etmek ve istediğiniz ince, tanımlanmış görünümü elde etmek için, haftanın çoğu günü, 30 ile 60 dakika arasında 2003 ile XNUMX arasında eliptik bir makine kullanarak aerobik egzersizler yapmanın yanı sıra haftanın çoğu günü ağırlık kaldırın. hafta. “Fizyolojik Antropoloji ve Uygulamalı İnsan Bilimleri Dergisi” nin XNUMX baskısında yayınlanan bir araştırma, direnç eğitimi artı aerobik egzersizin vücut yağını aerobik egzersizden daha fazla azalttığını buldu.
Pazartesi
Pazartesi yeni bir haftanın başlangıcı olduğundan ve enerji seviyeleriniz yüksek olduğundan, seçtiğiniz aerobik antrenmanını tamamladıktan sonra bacak kaslarınızı çalıştırın. Hafif dambıl ağırlıklarını tutarak ve dar durma ağızlıklarıyla değişen geniş duruş ağızlıkları ile bacak rutininize başlayın. Ayaklarınız omuz genişliğinden daha geniş olacak şekilde geniş durma ağızlıkları ve ayaklarınız neredeyse dokunurken dar durma ağızlıkları yapın. Uyluklarınız yere neredeyse paralel olana kadar çömelin. Mümkünse, setler arasında dinlenmeden her egzersiz için en az dört 15 tekrar seti tamamlayın. Son olarak, alternatif akciğerler - her bacak için en az dört set 15 tekrarı - buzağı yükseltir; mümkünse setler arasında dinlenmeyin.
Salı
Kardiyovasküler antrenmanınızı tamamladıktan sonra Salı günü göğüs kaslarınızı çalıştırın. Sırtüstü ya da ağırlık bankında uzanırken, dambıl göğüs sineği ile alternatif performans dambıl göğüs presleri. Mümkünse setler arasında dinlenmeyin ve her egzersiz için en az dört 15 tekrar seti tamamlayın. Ağırlıkları doğrudan göğsünüzün üstünden kaldırarak ve aşağıya çekerek göğüs preslerini yapın; Göğüs uçlarını tamamlamak için, kollarınızı vücudunuza dik şekilde başlayın, kollarınızı adil bir şekilde düz tutun ve göğsünüzün üstündeki ağırlıkları kaldırın ve başlangıç pozisyonunuza geri dönün. Göğüs antrenmanınızı bitirmek için dizlerinizdeki şınavla düzenli olarak şınav alın; Her egzersizden dört set tamamlayın.
Çarşamba
Çarşamba günü, Pazartesi günü bacak kaslarınızı çalıştırmak için yaptığınız egzersizleri yapın, ancak kardiyovasküler egzersiz yapmak yerine, bacak egzersizinizden sonra karın egzersizlerini tamamlayın. Süper karın - veya karın arası antrenman sırasında setler arasında dinlenmeden alternatif egzersizler, eğer yapabilirseniz. Göğsünüzde dumbbell ağırlık tutan normal egzersizler, düz kol egzersizi, bisiklet, bacak kaldırma, eğik oturma yerleri ve kriko tutucuları gibi ab egzersizlerini seçin.
Perşembe
Beş günlük halter egzersiz rutininizden dört gün sonra, ağırlık kaldırmadan önce 30 - 60 dakikalık kardiyovasküler egzersiz yapın - sonra sırt ve omuz kaslarınızı çalıştıracaksınız. Senin gibi süperset, karın rutininin setler arasında dinlenmeyerek yaptığını söyledi. Kısa dinlenme süreleri almak zorundaysanız, sorun değil. Dumbellinizle birlikte aşağıdaki egzersizlerin en az 15 tekrarından oluşan dört set tekrarlayın: ters eğilmiş uçlar, çıkmazlar, askeri presler, yanal yükseltmeler ve ön yükselmeler.
Cuma
Cuma günü, seçtiğiniz bir kardiyovasküler egzersizi tamamlayacak ve kol kaslarınızı çalıştıracaksınız - pazı ve triseps. Biraz değiştir. Genelde koşu veya yürüyüş yaparsanız bisiklete binmeyi, yokuş yukarı yürümeyi veya eliptik bir makine kullanmayı deneyin. Dumbbell kol rutininiz için alternatif pazı ve triceps egzersizleri - her bir egzersiz için en az dört 15 rep set - setler arasında dinlenmeden. Ön biseps buklelerini, lateral biseps buklelerini, triceps geri tepmelerini ve triceps uzantılarını deneyin. Vücudunuzun yoğun antrenmanlarınızdan kurtulabilmesi için hafta sonları veya en azından Cumartesi günleri dinlenin.
