Süper kümeler hala her büyük kası güçlendirirken zaman kazanıyor.
Süper setler arasında arka arkaya çok az veya hiç dinlenmeden iki egzersiz yapmayı içerir. Egzersiz yoğunluğunu artırmak, egzersiz platosundan çıkmak ve spor salonunda zaman kazanmak için ideal bir yoldur. Bu durumda, karşıt kaslarla üst üste koymak, birincil kasın veya agonistin antremanını ve ardından hemen karşı kasın veya antagonistin antremanını içerir.
İt ve çek
Göğüs kasları itme, sırt kasları çekme işlemiyle ilgilidir. Göğüs ve sırt için eşit miktarda egzersiz yapın, DualFit'i önerir, çünkü kas dengesizlikleri önemli postüral sorunlara neden olabilir. Bir push / pull süpersetini başlatmak için, oturmuş kablo sırasına eklenmiş düz bir tezgah baskısıyla başlayın. Bunu, sırayla eğilmiş duran bir halterle birleştirilen bir eğimli tezgah presiyle takip edin ve ardından dambıl göğüs presiyle birlikte bir lat aşağı çekin. Son olarak, şınavla birlikte ters çevrilmiş bir sıra yapın.
omuzlar
Omuzlar, ön, arka ve orta deltoidler olan üç ana kaslara sahiptir. Bu durumda, üçlü setlerin iki yerine üç egzersizle birleştirilmesi uygundur. Dumbbell omuz presleriyle başlayın, daha sonra anterior deltoidler için dumbbell ön yükseltmelerini yapın ve posterior deltoidler için ters uçlarla eğilmiş olarak bitirin. Bir sonraki set için, arka güverte makinesi ile başlayın, sonra ön güverte güverte yapın ve dambıl yanal yükseltmeleri ile bitirin.
Kuadriseps ve Hamstrings
Birçok bacak egzersizi birden fazla kas grubunu içerdiğinden, hafif bir egzersizin ardından ağır bir egzersiz yaparak bacaklardaki stresi azaltın. Hamstrings hedef bir barbell deadlift ile birlikte dörtlü hedeflemek için barbell ön ağız kavgası ile başlayın. Yürüyen ciğerleri zeminde glute köprülerle birlikte, her bir elinde dambıl ile yapın. Halter sırt ağızlarını bir bankta basamaklarla birleştirerek yapın. Sıçanlar ve hamstrings sırasıyla bacak bukleler ve bacak uzantıları ile izole ederek bitirin.
Pazı ve Triceps
Pazı ve trisepsler göğüs ve sırt kaslarına yardımcı olur, bu nedenle yeterli miktarda iyileşme için itme / çekme antrenmanından sonra en az 48 saat bekleyin. Kablo makinesinde, zemine yakın bir halat bağlantısı kullanın ve biceps çekiç bukleleri yapın. Halatı üst ataşmana getirin ve triceps gerdirmeleri yapın. Aynı egzersizleri ip yerine düz bir çubuk kullanarak yapın ve triseps ile başlayın. Halter kullanarak, biceps bukleleriyle birleştirilmiş tek bir dambıl ile tepegöz triceps uzantıları yapın. Son olarak, halter pazı bukleler halter triceps geri tepme ile birlikte yapın.
Programlama
İnsan Kinetiği, her bir süper setle başladığınız kas grubunu değiştirmenizi öneriyor, böylece her biri yeni bir başlangıç yapma şansına sahip olacak. Bir pazı ve triceps antrenmanı örneğinde, bir pazı egzersiziyle başlayan birkaç set yapın ve bir triceps egzersiziyle başlayın. Amerikan Spor Hekimliği Konseyi, optimum güç kazanımları için sekiz ila 12 tekrarı için her süpersetin üç setini önermektedir. Her karşıt kas grubunu haftada bir kez egzersiz yapın.
