Ofis arkadaşları tarafından sallanmaktan kaçınmak için, masanızı alt alan olarak kullanın ve dikkatli bir şekilde egzersiz yapın.
Uzun süre boyunca masaya atlayarak hamstringleriniz kısaltabilir ve zayıflayabilir, pelvisinizi aşağıya çekebilir ve öne doğru eğebilir. Üst omurga kalçalarınız, yuvarlatılmış omuzlara ve öne çıkıntı yapan bir boynuna neden olur. Kifoz veya omuzların ve üst sırtın yuvarlanması ve lordoz veya alt sırtın eğriliği gibi daha ciddi fiziksel koşullar ortaya çıkabilir. Gün boyunca gerçekleştirilen ofis egzersizleri, duruşunuzu iyileştirebilir ve dolaşımınıza yardımcı olabilir.
Masanızda Gerin
Duruşunuzu iyileştirmek için çeşitli gerginlikler yapın ve asla masanızdan çıkmayın. Örneğin, sandalyenizde otururken parmaklarınızı vücudunuzun arkasına yerleştirin. Avuçlarınızı çevirin, böylece arkanıza bakarlar. Kollarınızı düzleştirin ve gerin, dirseklerinizi içe doğru çevirin ve göğüs kemiğinizi kaldırın. Boynunuzu uzatmak için başınızı sola ve sağa doğru eğin, her iki taraftaki uzatmayı beş saniye boyunca tutun. Kollarının yanlarından sarkmasına ve omuzlarını gevşetmesine izin ver. Belinizi alt etmek için bir dizin üstünü tutup göğsünüze doğru çekin. Alt sırtınızı düz tutarak, diz üstü pozisyonunu birkaç saniye basılı tutun ve diğer ayakla tekrarlayın. Streç yoğunlaştırmak için öne eğilmek.
Masanızdaki Güçlendirme Egzersizleri
Çekirdeğinizi ve hamstringsinizi güçlendirerek, anterior pelvik tilt veya geri çekilme postürünü önleyebilirsiniz. Mide kaslarınızı sağlamlaştırmak için, sandalyenizin ortasına oturun ve koltuğunuzun kenarını destekleyin. Karınlarınızı sıkın ve her iki dizinizi aynı anda göğsünüze doğru kaldırın. Pozisyonu birkaç saniye basılı tutun, pozisyonu bırakın ve tekrarlayın. Omuzlarınızı, kollarınızı ve göğsünüzü yerleştirmek için masa itin. Ellerinizi kol uzunluğunu masanın kenarına yerleştirin. Ayaklarınızı bir arada tutun ve ayaklarınızı yere yaslayın. Vücudunuzu göğsünüz masayı fırçalayana kadar indirin ve sonra kendinizi tekrar yukarı itin. İki veya üç set için 10 - 15 reps yapın.
Vücudunuzu Gerin ve Güçlendirin
Bir ofis alanı tipik olarak, kapı çerçeveleri, dolaplar ve duvarlar gibi egzersiz için kullanabileceğiniz çeşitli konumlara ve nesnelere sahiptir. Örneğin, ellerinizi omuz genişliğinde bir dosya dolabının üzerine yerleştirin. Ayakları ile birlikte durun ve biraz da bükülmüş olarak dizler birbirinden omuz genişliğinde. Sırtınızı düz ve başınızı kollarınız arasında tutarak 90 dereceli bir açı oluşturmak için belinizi bükün. Uzayı 10 ila 15 saniye arasında tutun. Göğsünüzü ve üst kollarınızı uzatmak için ellerinizi bir kapı çerçevesinin her iki tarafına doğru omuz hizasında bastırın. Bir gerginlik hissedene kadar göğsünüzü yavaşça ileri doğru hareket ettirin. Konumu 15 saniye basılı tutun. Bacaklar ve kalçalar için en iyi egzersizlerden biri derin bir bodur. Banyoya dalın ve bacakları hafifçe bükülmüş dizlerle omuz genişliğinde durun. Vücudunuzu bacaklarınızın arasına bırakın, kollarınızı önünüzde tamamen uzatın. İki set 10 - 15 çömelme yapın.
Bir Kararlılık Topu kullanın
Bir denge topu üzerinde oturarak iyi bir ofis duruşu uygulayın. Topa alışmak biraz zaman alsa da, omurganızın uygun hizasını koruyabilir ve dengesi ve dolaşımı iyileştirebilirsiniz. Ayrıca top hareketlilik egzersizleri yapabilirsiniz. Örneğin, yere doğru uyluk ve ayaklarınızla kollarınızla dik oturun. Pelvisinizi yavaşça öne doğru eğin ve belinizi uzatarak topun geriye dönmesini sağlayın. Bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun ve sonra yatırmayı ters çevirin. Pelvisinizi arkaya yatırdığınızda ve karın ve bacağınızı kasıldıkça top hafifçe öne yuvarlanır. Anterior ve posterior pelvik tiltleri izole etmeye odaklanarak küçük bir hareket aralığı ile başlayın. Vücudunu ve kafanı sabit tut. Egzersizi yoğunlaştırmak için eğim sırasında bir ayağı yerden biraz kaldırın.
