Bir çömelme sırasında çıtayı üst sırtınızın üstüne doğru şekilde yerleştirin.
Olimpik büyüklükte bir halter 45 pound ağırlığındadır. Diğer ağırlıklı çubuklar, 2 ile 30 pound arasında değişmektedir. Ağırlığınıza bakılmaksızın, boynunuzun arkasına yakın ağır bir çubuk tuttuğunuzda, ağrı ve yaralanmalardan kaçınmak için güvenli bir yerleştirme yapmak istersiniz. Halter çömelmesi etkili bir alt vücut güçlendirme egzersizidir ve uygun tekniği kullandığınızda yıllarca tadını çıkarabilirsiniz.
Çubuk Seçimi
En az sekiz, ancak 12 çömelme aşamasından daha fazlasını tamamlayabilmenizi sağlayan ağırlıklı bir çubuk seçin. Başlangıç olarak, ilk birkaç kez çömelme yaptığınız için hafif bir çubuk seçin. Gücünüz arttıkça çubuğun ağırlığını kademeli olarak artırın. Olimpiyat halter kullanıyorsanız, çubukla başlayın ve geliştikçe ağırlık plakaları ekleyin.
Çubuk Yüksek
Bir çömelme rafı çubuğu destekler, böylece çubuğu sırtınıza kaldırmanız gerekmez. Rafı, çubuk omuz yüksekliğinin hemen altında olacak şekilde ayarlayın. Çubuğun altına adım atın ve sağ ayağınızı sol tarafınızın önüne yerleştirin. Ellerinizi çubuğa, omuz mesafesinden biraz daha geniş yerleştirin. Avuçlarını öne doğru bak. Çubuğu omuzlarınızın üst kısmına ve boynunuzun tabanına yerleştiriniz.
Çubuk Düşük
Boyun problemleriniz veya rahatsızlıklarınız varsa, çubuğu aşağı indirin. Çömelme rafındaki çubukla başlayın. Bir ayağını diğerinin önüne geçirerek çubuğun altına adım atın. Çubuğu avuçlarınız öne bakacak şekilde tutun, ancak bu sefer çıtayı yüksek tuttuğunuzdan biraz daha geniş bir tutuş kullanın. Çubuğu boynunuzun tabanının çok altında omuzlarınızın arkasına yerleştirin.
Hack Squat
Sırt veya boynu germeyen bir çömelme seçeneği kesen bir çömelmedir. Kolunu düz bir şekilde kolunun arkasında tuttun. Çubuğu omuzlarınızdan biraz daha geniş ellerinizle kavrayın. Avuçlarını arkana koy. Çömelirken çubuğu yere indirin ve ayağa kalkarken başlangıç pozisyonuna dönün.
