Sert bacaklı deadlifts büyük glutes geliştirmek.
Bacak ısıtıcılarını ve garip pirouetleri kurtarın. Sert bacaklı deadlift'leri ağırlık egzersiz rutininize ekleyerek dansçı benzeri bir popo elde edebilirsiniz. Bu egzersiz gluteus maximus'unuzu sıkılaştırır ve sıkılaştırır, satın aldığınız yeni sevimli pantolonu yaratabilecek veya kırabilecek büyük popo kası. Abur cuburları bırakarak yakın zamanda seksi kaslarınızı kaplayan yağ tabakasını kesmeye yardımcı olun. Bu ufacık minik pantolon buna değer.
Temel biçim
Ayaklarınızla kalça genişliği birbirinden ayrılmayın. Dirsekleriniz düz dururken ve avuç içi vücudunuza bakarken, önünüzde bir halter tutun. Ellerinizi omuz genişliğine ayırın. Ayakta durmak için sırtınızı ve absinizi çekin. Sırtınızı dik ve abs kasılmış tutarak, kalçalarda öne doğru hareket ettiğinizde harekete direnç göstermek için popo kaslarınızı kullanın. Ağırlığın hareket boyunca omuzlarınızın altına dümdüz asılmasını sağlayın. Artık düz bir sırt alamayacak kadar ileriye doğru menteşe edin - aslında sadece bu noktadan çekinmeyin. Duraklat, sonra ayağa kalkmak için popo kaslarını kullan. Bu egzersiz aynı zamanda halterle aynı konumda, bir elinde bir dambıl tutarak da yapılabilir.
Güvende kal
Bunlara sert bacaklı deadlifts denmesine rağmen, Frankenstein gibi hareket etmenize gerek yok. Sırtınızdaki gerilmeleri azaltmak için dizlerinizi hafifçe bükün. Zorlu bir ağırlık kullanın, ancak egzersizi mükemmel formda yapmanızı sağlar. Harekete alışmak için bir 10 veya 20 kiloluk halterle başlayın. 15 tekrarlarını mükemmel formda yapabileceğiniz zaman ağırlığınızı artırın. Sert bacaklı deadlifts de belinizi çalışır, bu kasların çalıştığını hissetmeyi bekleyin. Bununla birlikte, sırtınız aşırı derecede ağrıyor veya ajite ederse yoğunluğunuzu durdurun veya azaltın. Bu egzersiz karmaşıktır. Yaralanma ihtimalinizi daha da azaltmak için deneyimli bir kişisel antrenör kullanın. Egzersizi doğru yaptığından emin olabilir.
Matkap
Her hafta üç kez bir veya iki 10 - 15 yineleme kümesi yapın. Sert bacaklı deadlift'leri, akciğerler gibi bacak egzersizlerini, oturmuş sıra gibi sırt egzersizlerini, göğüs presleri gibi göğüs egzersizlerini ve abs, pazı, triceps ve omuzlarınızı için egzersizler içeren kapsamlı bir ağırlık egzersiz planına dahil edin. Sert bacaklı deadlift, oluklarınızı şekillendirecek ve güçlendirecek birçok alıştırmadan biridir. Monotonluğu kırmak ve glütenlerinize farklı şekillerde meydan okumak için ağız ve köprüler gibi diğer popo egzersizlerini de kullanın. Ne kadar çalıştığınıza bakılmaksızın, ağırlık egzersiz seansları arasında bir gün izin verin. Şeklindeki gerçek değişiklikler gerçekleştiğinde.
Sonuçların
Sert bacaklı deadlifts, diğer popo egzersizleri ile birlikte ganimetini şekillendirecek. Genel ağırlık egzersiz, kardiyo ve diyet planınız genel olarak yağ kaybetmenize yardımcı olur, böylece bu seksi kasları ortaya çıkarabilirsiniz. Harika glutes almak için harcadığı zaman, vücudunuzun nasıl yağ kaybettiğine bağlıdır - bazı insanlar doğal olarak küçük izmaritlere sahiptir ve bazıları kalan en son şey olana kadar ganimet yağına tutunur. Egzersizlerinizde tutarlı olun ve yaklaşık altı ila sekiz hafta içinde bazı olumlu değişiklikler göreceksiniz. Her egzersizin yukarı ve aşağı bölümlerine popo kaslarınızı sıkarak kendinize meydan okumaya devam edin. Kusursuz formla 15 rep'lerinden daha fazlasını yapabildiğiniz zaman, kaldırdığınız ağırlık miktarını artırın ve en az altı haftada bir ağırlık egzersiz rutininizi değiştirin. Seyirleriniz ne kadar uzun sürerse, kursunuz o kadar uzun sürerse o kadar iyi olur.
