Triceps dipleri ve sıkı tutuşlu pushuplarla gevşek kolları çırpın.
Triceps dipleri ve sıkı tutuşlar gibi vücut ağırlığı egzersizleri, bu kadar inatçı trisepsleri tonlamak ve yumuşak yumuşak kolların öfkesini korumak için etkilidir. Her iki alıştırmanın gerçekleştirilmesi zor olabilir, ancak gerekirse küçük değişiklikler onları egzersiz programınıza eklemenize izin verecektir.
performans
Üçgen pushup olarak da adlandırılan sıkı tutuşlu pushuplar, ellerinizi göğsünüzün altına yakın konumlandırılmış olarak gerçekleştirdiğiniz standart pushup'lardan farklıdır. Triceps dipleri paralel çubuklu daldırma istasyonunda veya bankta gerçekleştirilir. Tezgah dalışı yapmak için, ellerinizi önünüzde ve topuklarınız yerde uzanmış olarak bir bankın kenarına yerleştirin. Dizlerinizi bükün ve vücudunuzu, üst kollarınız yere paralel olana kadar indirin. Kollarınızı düzelterek tekrar başlangıç pozisyonunuza getirin. Paralel çubuklarda, kollarınızın arka tarafındaki çekimi hissedene kadar dirsekleriniz geriye dönük olarak kendinizi indirin.
Çalışılan Kaslar
Triceps dip ve sıkı kavrama, trisepsinizin yanı sıra diğer birçok kasta da çalışan çok eklemli eklem hareketleridir. Sıkı tutulan pushup'lar göğsünüzü ve omuzlarınızı tutar, pazı, abs ve bacaklarınız stabilizatör görevi görür. Triceps dipleri göğsünüzü, omuzlarınızı ve sırtınızı, pazılarınız ve trapeziusunuzla dengeleyici olarak görev yaparlar. Her iki egzersiz de sizi oldukça güçlü kılar ve sizi bir bilek güreşi yarışmasına meydan okuyan herkes onun tehlikesinde yapar.
Güvenlik ve Zorluk
Çok sayıda kas bağlı jocks, sadece paralellik gösteren bir paralel bar dalışı yapabildiklerinde erozyona uğrar, bu yüzden egzersizi gülünç derecede zor bulursanız umutsuzluğa kapılmayın. Bazı spor salonlarında, vücut ağırlığınızın bir kısmını alırken üzerinde durduğunuz veya diz çöktiğiniz yardımlı bir makine bulunur. Ayaklarınız yerde dururken tezgah dipleri yapmak çok daha kolaydır, ancak triceps dipleri genel olarak omuz eklemlerinizde büyük bir yük oluşturur. Yakın tutuşlu pushup'lar omuz eklemlerinizde ihmal edilebilir bir stres oluşturur. Sıkı tutuşlu pushup'lar yapmak zorsa, dizlerinizi yerde tutun.
etki
Amerikan Egzersiz Konseyi tarafından desteklenen bir çalışmada, Wisconsin Üniversitesi'nden bilim adamları, sekiz farklı triceps egzersizinin etkinliğini karşılaştırmak için 15 ve 20 arasındaki 24 kadınlarını işe aldı. Yakın kavrama pushup'ları en fazla kas aktivitesini ortaya çıkardı ve triceps dipleri yakın üçte bir gelir. Kollarınızın arkasını gergin ve sıkı tutmak için her iki alıştırmayı da triceps antrenmanınıza dahil edin.
.
