Bir 5K'i sadece iki haftada bitirmeye hazırlanmak için planlama ve anlayışlılık gerekir.
5K veya 3.1-mil, yol yarışı, 5.3 etkinliklerinde yaklaşık 2012 milyon bitiriciyle Amerika Birleşik Devletleri'ndeki en popüler yarış. Yaygın olarak düzenlenen yarışların en kısa olduğu için, hem yürüyüş yapan hem de koşucular tarafından erişilebilir ve yarı maraton veya maraton ile aynı seviyede hazırlık gerektirmez. Hepsinden iyisi, eğer başlamak için uygun bir durum varsa, sadece birkaç hafta içinde bir 5K hazırlayabilirsiniz.
Kolay mesafe
Egzersizinizin ilk beş ila yedi günü, maksimum kalp atış hızınızın yaklaşık yüzde 60 ila 80 arasında yapılan çabayla kolay-orta mesafeli koşulardan oluşmalıdır. İki ila üç mil boyunca gitmeyi hedefleyin ve gerekirse yürüyüş molaları ekleyin. Daha önce koşu deneyiminiz varsa, muhtemelen kabiliyetinizle ilgili genel bir fikre sahip olacaksınız, ancak fikir, zamana fazla odaklanmadan ayaklarınızla zaman kazanmak. (Ref. 3)
Hızlı Egzersizler
5K cihazınıza kadar yaklaşık bir hafta kala yüksek yoğunluklu çalışmanın avantajlarından yararlanmak için hızlı bir egzersiz yapmalısınız. Örneğin, bir dış parkurda veya bir koşu bandında bir dizi 400-metre veya bir turluk tekrarlar yapabilirsiniz. Bir yarışmada iki ila üç kilometre boyunca dayanabileceğinizi düşündüğünüz bir adım atın ve tekrarları kendi aralarında yürütmek için götürdüğünüzde, aynı miktarda yürüyüş ya da koşuya devam edin. Bu aynı zamanda yetenekleriniz hakkında sağlam bir fikir verdiğinden, eğer çok eğimli iseniz, yarış için bir zaman hedefi seçmede kullanışlıdır.
Deneme süresi
Yarışa kadar üç ila beş gününüz olduğunda, zindeliğinizle ilgili sağlam bir tahminde bulunmak için 1 1 / 2 - 2 mil arasında deneme yapın. Bu, 5K'de kendinizi düzgün bir şekilde ilerletmenize ve zihinsel olarak sizi her şeyden önce koşanların zorluklarına hazırlamanıza yardımcı olacaktır. Mümkünse, bunu bir pist üzerinde yapın, böylece bir pist sık sık aralıklarla vaktinizi kontrol etmenizi sağladığından, hızınızı daha yakından takip edebilirsiniz.
Genel İpuçları ve Stratejiler
Büyük güne ne kadar az zaman ayıracağınız göz önüne alındığında, ilham ve motivasyon eklemek için bir eğitim ortağı ile bağlantı kurmak isteyebilirsiniz. Muhtemelen sıfırdan veya aşağıdan başlamaya başladığınızdan, en azından ilk hafta için ağrılı olmayı bekleyebilirsiniz; çimen, kir veya koşu bandı gibi yumuşak yüzeylere yapışarak bu kanadı en aza indirebilirsiniz. Son olarak, sıvı alımınızı artırmayı unutmayın ve antrenmanlarınızın mesafesini korumanın, yaptığınız hızdan çok daha önemli olduğunu daima unutmayın - çoğu yeni koşucu antrenman çalışmalarında kendilerini çok zorlar.
