Katil bir üst vücut antremanı için yerel spor salonunda çeşitli donanımlar kullanın.
Bir eylem planınız yoksa spor salonuna gitmek çok zor olabilir. Bu nedenle, vaktinden önce bir üst vücut egzersiz rutini yapmak, spor salonunuzun deneyimini büyük ölçüde artırabilir. Kullanmak için bir makine arayan spor salonunu dolaşmak yerine, gitmeniz gereken yeri ve yapmanız gerekenleri önceden bileceksiniz. Bu, egzersizler arasındaki dinlenme süresini azaltabilir, böylece zamanınızı daha verimli kullanabilirsiniz.
Rutin Oluşturma
Üst vücudunuz; kollarınız, karınlarınız, göğsünüz, sırtınız ve omuzlarınızdan oluşur. Bu kas gruplarından bir veya daha fazlasına odaklanan bir egzersiz rutini oluşturmak için, altı temel üst vücut egzersiz hareketini bilmeniz gerekir. Bu altı hareket yatay itme, yatay çekme, dikey itme, dikey çekme, dirsek fleksiyonu ve dirsek uzantısını içerir. Hangi üst vücut kaslarını egzersiz yapmak istediğinizi seçtikten sonra, bu altı hareketin her birinin altına düşen özel bir egzersiz seçin. Bu egzersizleri tamamlamak için serbest ağırlıklar, mekanik ağırlıklar veya diğer egzersiz makinelerini kullanabilirsiniz. Ayrıca, her alıştırmada kaç takım ve tekrar yapacağınıza karar verin. Genel bir kural, 2 veya 3 8 kümesini 16 reps yapmaktır.
Yatay Hareketler
Yatay itme egzersizleri, bir ağırlığı yatay olarak vücudunuzdan uzaklaştırmayı içerir. Çoğu bench press egzersizi, göğüs presleri ve uçmaların yanı sıra bu kategoriye girer. Yatay çekme egzersizleri tam tersidir ve bir ağırlığı yatay olarak vücudunuza doğru hareket ettirmeyi içerir. Her tür kürek egzersizi, oturmuş kablo sıraları, sıraların üzerine eğilmiş ve T-çubuğu sıraları gibi bu kategoride yer alacaktır.
Dikey Hareketler
Dikey itme egzersizleri yatay itme egzersizlerine benzer, ancak bir ağırlığı dikey olarak gövdenizden, başınızın üzerinden veya bu genel yönde hareket ettirmeyi içerir. Üst omuz presleri, yanal yükseltmeler ve ön yükseltmeler dikey olarak itmeyi gerektiren tüm egzersizlerdir. Tersine, dikey çekme egzersizleri, başınızın üstünden aşağı doğru çekerek, ağırlığınızı dikey olarak gövdenize doğru hareket ettirmeyi içerir. Dikey çekme egzersizleri, çekme, çene ve yanal çekmeleri içerir.
Dirsek Hareketleri
Dirsek bükülmesi, kolunuzu dirseğinize doğru bükerek size doğru bir ağırlık vermek anlamına gelir. Pazı bukleler, vaiz bukleler ve kablo bukleler gibi egzersizler dirsek fleksiyon hareketlerini içerir. Dirsek uzatma, dirseğinize dönen, ağırlığınızı vücudunuzdan uzaklaştırmayı içerir. Bu tür hareketleri kullanan egzersizler, triceps uzantılarını ve triceps kablo baskılarını içerir.
Sıklık
Ne kadar sıklıkla çalışırsanız üst vücudunuz, kazandığınız kas miktarını ve genel vücut tonunuzu ve görünümünüzü doğrudan etkiler. Bodybuilding.com'a göre, kadınlar tipik olarak iki tür vücut geliştirme antreman rutini kullanarak egzersiz yapmalı. Bir rutin haftada iki gün tüm vücut gücü antrenmanını içerir. Diğer rutin, bir üst vücut / alt vücut bölünmesini içerir, yani bir hafta haftada iki kez üst bedeninizi kuvvetlendirirsiniz ve ertesi hafta, üst vücut sadece bir kez kuvvetlendirilir.
