Deniz yosunu mükemmel bir omega-3 yağ asidi kaynağıdır.
Morina karaciğeri yağı, iki önemli omega-3 yağ asidi kaynağıdır: dokosahekssaenoik asit, DHA ve eikosapentaenoik asit, EPA. Aynı zamanda az miktarda doğal D vitamini kaynağından biridir ve yüksek düzeyde A vitamini içerir. Bazı vegan takviyeleri benzer besin içeriğine sahiptir. Ancak, bu dört besin kaynağının kaynağını birleştirerek, morina karaciğeri yağını vegan alternatifleriyle kolayca değiştirebilirsiniz.
A vitamini
Morina karaciğeri yağı, günlük alımınızın yüzde 4,500 olan 1 çay kaşığı içinde 90 uluslararası A vitamini birimlerini sağlar. Neyse ki, veganlar için sebzeler ve meyveler, bu görsel sağlığı teşvik edici vitaminin en iyi doğal kaynakları arasındadır. Havuç, dondurulmuş ıspanak ve balkabağı günlük alımlarınızın yüzde 100'inden fazlasını sağlarken brokoli, tatlı patatesler, kavun, kayısı, domates suyu ve mangolar bir porsiyonda günlük alımınızın yüzde 10 ile 50 arasında.
D vitamini
D vitamini kalsiyum emiliminde, kemik sağlığında ve osteoporozun önlenmesinde önemli bir rol oynar. Morina karaciğeri yağı, bir 75 çay kaşığı porsiyonda günlük olarak tükettiğiniz bu vitamin miktarının yüzde yüzünü 1 sağlar. A vitamini aksine, takviye edilmiş gıdalar bu beslenmeyi vegan diyetinde değiştirmek için tek seçenekleriniz arasındadır. D vitamini takviyeli süt alternatifleri, portakal suyu ve kahvaltı gevrekleri günlük alımınızın yüzde 10 ve 34 arasında olabilir. İdeal koşullar altında, cildinizi güneş ışığına maruz bırakarak haftada 10 dakika arasında 10 am ve 3 pm arasında D vitamini gereksinimlerinizi de karşılayabilirsiniz.
EPA
Morina karaciğeri yağı, omega-3 yağ asitlerinin en iyi diyet kaynaklarından biridir. Birçok vegan gıda, alfa-linoleik asit veya ALA formunda büyük miktarda omega-3 yağ asidi içerir. Örnekler keten ve keten tohumu yağı, kanola yağı, soya fasulyesi, tofu ve cevizdir. Bununla birlikte, bu gıdalar kardiyovasküler sağlığı destekleyen EPA için iyi bir kaynak sağlamaz. Vücudunuz ALA'dan az miktarda EPA üretebildiğinden, ALA alımınızı artırmak, daha fazla EPA almanın bir yoludur. Çok daha verimli ve güvenilir bir yol, EPA'nın tek vegan kaynağı olan jelatin olmayan kapsüllere mikroalg takviyesi almaktır.
DHA
DHA, beyninizin, cildinizin ve retinalarınızın ana yapı taşlarından biridir. EPA'ya benzer şekilde, vücudunuz ALA'dan az miktarda DHA üretebilir. Ancak, bu dönüşümler genellikle çok yetersizdir. Neyse ki, yosun, spirulina ve dulse gibi algler DHA'nın zengin vegan kaynaklarıdır. Bazı mikroalg takviyeleri, her gün almanız gereken tam 500 miligram DHA ve EPA sağlar. DHA takviyeli süt alternatifleri ve portakal suları, bir 20 fincan servisinde 32 ila 1 miligram DHA sağlayan XNUMX sağlayan organlar için diğer seçeneklerdir.
