Günlük egzersiz planları yolda kalmanızı sağlar.
Obezite oranları ve obezite ile ilgili hastalıkların artmasıyla birlikte, düzenli fiziksel aktiviteye katılmak hastalık ve kilo alımlarını engellemek için şarttır. Amerikan Kalp Derneği ve Amerikan Spor Hekimliği Koleji'nden araştırmacılar “Circulation” dergisinin Ağustos 2007 sayısında, kadın ve erkeklerin haftada en az beş gün kardiyovasküler aktiviteye girmelerini ve haftada en az iki gün kuvvet antrenmanı yapmaları önerildi. . Haftalık bir egzersiz planı oluştururken bu yönergeleri kullanın.
Pazartesi - Kardiyo
Kardiyovasküler aktivite yaparak haftaya başlayın. İstediğiniz yoğunluk seviyesine bağlı olarak çok çeşitli egzersizler arasından seçim yapabilirsiniz. AHA ve ACSM tarafından ana hatlarıyla verilen öneri, 30 dakika orta derecede yoğun veya 20 dakika şiddetli yoğun aktivite gerçekleştirdiğini göstermektedir. Orta derecede yoğun aktivite örnekleri arasında tempolu yürüyüşler, su aerobiği ve çok az dirençli sabit bir bisiklet sürme sayılabilir. Şiddetle yoğun aktiviteler arasında koşu, tenis veya futbol gibi yüksek aktiviteli sporlar oynamanın yanı sıra ek dirençli sabit bir bisiklete binme de olabilir. Bir etkinlik seçmedeki en önemli kural, gerçekten zevk alacağınız birini seçmektir.
Salı - Güç Eğitimi
Salı günü tam vücut gücü eğitimine katılın. Kuvvet antrenmanı sadece kas büyümesini teşvik etmekle kalmaz, aynı zamanda kilo kaybına yardımcı olur, kemik mineral yoğunluğunu arttırır ve artrit ile ilişkili ağrıyı azaltır. Halter alıştırmaları, ağırlık makineleri, halter veya halter gibi serbest ağırlıklar, direnç bantları veya kendi vücut ağırlığınızı kullanarak gerçekleştirilebilir. Evde veya spor salonunda kas gruplarını etkili bir şekilde yormak mümkündür. Her ne kadar birçok halter programı olsa da, Amerikan Spor Hekimliği Koleji, her büyük kas grubunu izole eden sekiz ve 10 bireysel egzersiz yapmayı önermektedir. Her egzersizden bir set yapın ve ağırlığını sekiz ila 12 tekrarı için kaldırın. Son tekrarlamada kaslarınızı tamamen tüketecek bir ağırlık seçin.
Çarşamba - Kardiyo
Haftalık egzersiz planınızın üçüncü günü kardiyovasküler aktivite gerçekleştirmeyi içerir. Sıkılmaktan veya yanmaktan kaçınmak için Pazartesi günü yaptığınızdan farklı bir aktivite seçin. Örneğin, Pazartesi günü koşuya çıktıysanız, bisiklet sürün veya bu gün aerobikle uğraşın. Herhangi bir kardiyovasküler egzersizin şiddet seviyesini arttırmadan önce, beş ila 15 dakika kadar ısıtın. Aynı şekilde, egzersiz sonunda beş ila 15 dakika kadar soğutun.
Perşembe - Halter
Bugün haftanın ikinci halter günü. Salı günkü aynı rutini takip edebilir veya farklı egzersizlerle yeni bir rutin oluşturabilirsiniz. Farklı halter modlarına girerek egzersizleri değiştirmeyi deneyin. Örneğin, göğüs kaslarını yormak için bir dizi dambıl tezgahı presi ve ardından bir dizi itme işlemi yapın.
Cuma - Kardiyo
Önerilen kardiyovasküler aktivite dakikalarını uygulayın. Popüler teoriden farklı olarak, sabah yemek yemeden kardiyovasküler aktivite yapmayın. MayoClinic.com, bunu yapmanız enerji eksikliğine veya baş dönmesine neden olabilir. Aerobik bir egzersiz başlamadan üç saat önce 75 - 100 gram kompleks karbonhidrat kullanın.
Cumartesi - HIIT
Bu haftanın son kardiyovasküler aktivite günüdür. Cumartesi günü, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman veya HIIT gibi daha zorlu bir aktivite yapmayı deneyin. Jogging, bisiklete binme veya yüzme gibi herhangi bir aerobik aktivite modunu kullanarak, vücudu beş dakika ısıtın, ardından yoğunluk seviyesini 10'ten yedisine yükseltin; Bu yoğunluk seviyesini 10 saniye boyunca basılı tutun ve hızınızı iki dakika boyunca 60'ten beş şiddet seviyesine düşürün. Beş dakikalık ısınma ve soğuma aralıklarını içeren toplam dokuz aralığı tekrarlayın.
